Ako kvasené potraviny ovplyvňujú zdravie a ako si ich môžete vyrobiť sami

Každý, kto chce urobiť niečo dobré pre svoje črevá, si ich každú chvíľu rozmaznáva fermentovanými potravinami. Tento proces, ktorý má údajne udržať potraviny všetkých druhov dlhšie, sa používa už stáročia. Dlhšia trvanlivosť nie je ani zďaleka jedinou výhodou, pretože fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev a tým aj imunitný systém súčasne. V nasledujúcom texte by sme vám chceli ukázať, ako môžete kvasiť jedlo, čo sa deje s výrobkami a ako môžete kvasiť zeleninu sami.

Čo znamená „fermentované jedlo“??

Fermentácia neznamená nič iné ako „kvasenie“ a proces kvasenia je úplne prirodzená vec. Pridaním soli, nakrájanej na malé kúsky a vzduchotesne zabalenej, v závislosti od jedla, baktérie, plesne alebo kvasinky zabezpečia, aby existujúce baktérie mliečneho kvasenia rozkladali molekuly cukru napríklad v zelenine. Produkuje sa kyselina mliečna, ktorá zasa vytvára kyslé prostredie znížením hodnoty pH a pleseň a spol. Sa v tomto prostredí nemôžu rozvíjať.

Všetci sme si pochutnali na kvasených potravinách, aj keď čiastočne v bezvedomí. Jednou z nich je napríklad kyslá kapusta. Ale aj cesto kvasené kvasinkami alebo kysnuté cesto, z ktorého pripravujeme najrozmanitejšie pečivo, je jeho súčasťou.

Prečo fermentované potraviny zlepšujú črevnú flóru a zdravie?

Na jednej strane sú kvasené potraviny už takpovediac predtrávené kyselinou. To samozrejme črevám uľahčuje trávenie. Kyselina mliečna (probiotiká) tiež aktívne pomáha črevu pri trávení a tým posilňuje celý tráviaci trakt. Dobré zdravie čriev prirodzene ovplyvňuje aj ďalšie dôležité telesné funkcie. Zaručuje dobrý metabolizmus, ktorý je dôležitý, aby telo dokázalo absorbovať a spracovať všetky dôležité živiny, ktoré konzumujeme.

Ďalšie pozitívne účinky konzumácie fermentovaných výrobkov:

• pomoc proti potravinovej intolerancii
• pôsobiť proti plesňovým infekciám
• chrániť pred škodlivým žiarením
• regenerovať črevnú flóru po užití antibiotík
• pomoc pri alergiách
• pomoc pri kožných ochoreniach

Zoznam fermentovaných potravín

V nasledujúcom zozname by sme vám chceli predstaviť niekoľko najznámejších a najobľúbenejších kvasených potravín. Zistite tiež, aké ďalšie živiny môže každý výrobok okrem probiotík ponúkať, aby ste získali lepšiu predstavu o tom, čo je dobré pre vaše telo, keď ich zaradíte do svojho jedálnička..

Kvasené potraviny vyrobené z mlieka

jogurt – Baktérie mliečneho kvasenia robia z jogurtu probiotikum. Aby bol tento variant dobrý pre črevá a všeobecne pre fermentované potraviny pre tráviaci trakt, mali by ste si vybrať značku, ktorá neobsahuje žiadne prísady. Patrí sem aj ovocie a najmä cukor, pretože ide o kalorické bomby. Namiesto toho použite obyčajný jogurt. Vegáni sa nemusia vzdať ani výhod jogurtu. Variantom bez kravského mlieka je lahodný jogurt z kokosového mlieka, ktorý je ešte ľahšie stráviteľný a obsahuje všetky dôležité enzýmy a probiotiká.

kefír – Tento mliečny výrobok veľmi pripomína cmar, pretože je to kyslý mliečny nápoj, ktorý na rozdiel od cmaru obsahuje aj kyselinu uhličitú, chutí kyslo a je sýty. Na výrobu kefíru sú potrebné takzvané kefírové huby. Okrem probiotík obsahuje kefír aj baktérie kyseliny octovej a kvasinky, ako aj mnoho vitamínov, kyseliny listovej, horčíka a ďalších živín. Všetky tieto pozitívne zložky majú dokonca schopnosť zlepšiť pleť. Ak vás teda trápia kazy, môžete tento nápoj vyskúšať.

Kvasená zelenina

kyslá kapusta – Fermentované jedlo, ktoré každý zaručene pozná a vyskúšal ho už predtým. Kyslá kapusta je skutočnou klasikou medzi kvasenými potravinami a nie bez dôvodu, pretože boduje mnohými zdravotnými výhodami – telesne i duševne. Kvasená, ale surová biela kapusta má pozitívny vplyv na mozog. Ľudia trpiaci depresiou alebo úzkosťou z toho môžu mať jasný prospech. Ale nielen to: biela kapusta je tiež skutočnou bombou s vitamínom C a obsahuje tiež kyselinu listovú, železo, vlákninu a samozrejme baktérie mliečneho kvasenia, t.j. probiotiká..

Tempeh – Sójové bôby kvasia pomocou kultúry plesní a získate zdravú a chutnú náhradu mäsa, z ktorej môžu mať prospech nielen vegáni a vegetariáni. Aromatickejšia alternatíva k tofu okrem dostatku bielkovín a aminokyselín obsahuje aj horčík, železo, draslík a fosfor.

Miso – K kvaseniu misa prispievajú aj niektoré plesne. Rovnako ako tempeh je vyrobený zo sóje, ale kombinuje sa aj s ryžou alebo jačmeňom. Milióny mikroorganizmov obsiahnutých v hotovom výrobku robia miso ako fermentovanú potravinu ideálnym pre zdravie čriev. Existuje aj mnoho ďalších dôležitých minerálov, vrátane draslíka. Z misa sa robí známa polievka miso.

Zakúpené produkty – na čo sa zamerať?

Fermentované potraviny si môžete samozrejme kúpiť v každom supermarkete. S najväčšou pravdepodobnosťou to urobíte pri každom nákupe, ale predtým ste o tom nevedeli. Kyslá kapusta alebo kvasená cvikla sa dajú nájsť takmer v každej domácnosti. Ak odteraz kupujete vedome kvasené alebo nakladané výrobky, dbajte na pokyny výrobcu. Zelenina nie je vždy skutočne kvasená. Niektorí výrobcovia to jednoducho dajú do octu. Toto by malo byť tiež uvedené na štítku.

Fermentované potraviny – recepty a všeobecné rady

Chcete si vyrobiť fermentované potraviny sami? Je to oveľa jednoduchšie, ako by ste si mohli myslieť. Zvlášť ak chcete takto uchovávať zeleninu dlhšie, môžete to skúsiť, pretože na zeleninu nepotrebujete žiadne špeciálne prísady, akými sú napríklad plesňové kultúry. Kvasiť kapustu, uhorku alebo cviklu? Absolútne žiadny problém! Ale môžete to skúsiť aj s ovocím, vajíčkami, orieškami a rôznymi strukovinami.

Fermentácia zeleniny – jednoduchý návod

Na kvasenie je najlepšie použiť zeleninu, ktorá je pevná na skus. Mäkšia zelenina je samozrejme tiež vhodná, ale konečný produkt je potom tiež kašovitý. Je to teda vec vkusu. Na kvasené potraviny je najlepšie použiť čistú murársku nádobu a pripraviť vybranú zeleninu nasledovne:

• Zeleninu dôkladne očistite a nakrájajte na malé kúsky.
• Vložte ho do predtým vyčistenej nádoby, ale nepreplňujte ju, pretože jedlo pri kvasení produkuje plyny, ktoré zaberajú miesto v uzavretej nádobe.
• Zeleninu roztlačte mažiarom alebo podobným predmetom, aby mohla vytiecť tekutina. Zvlášť pevnú zeleninu, z ktorej nemôže uniknúť veľa tekutiny, môžete naplniť vodou. Platí pravidlo, že zelenina je iba prikrytá.
• Zeleninu okoreníme. Soľ sa bežne používa, ale nevyžaduje sa. Okrem alebo namiesto toho môžete použiť aj korenie, papriku, chilli a akékoľvek iné korenie.
• Nádobu pevne uzatvorte vekom a nechajte odpočívať pri izbovej teplote najmenej týždeň. Nemalo by byť vystavené priamemu slnečnému žiareniu.
• Najlepšie je ochutnať po 6 až 8 dňoch. Ak už máte chuť, nechajte pohár v chladničke. Ak nie, môžete ho nechať kysnúť ešte niekoľko dní alebo týždňov.

Fermentované paradajky

Ak chcete rajčiny kvasiť, sú obzvlášť vhodné malé cherry paradajky, ktoré sa vkladajú celé do pohára a nemusia sa krájať. Vďaka tomu bude zelenina pevná.

• 750 ml murárska nádoba
• 1 liter vlažnej vody
• 30 g soli
• 1 stonka čerstvého rozmarínu
• 2 stonky čerstvého tymianu
• Kapustné listy

Soľ rozpustite vo vode. Očistený pohár naplňte paradajkami a korením a potom slanou vodou. Na viečko však nechajte asi dve šírky prstov. Paradajky pomocou kapustného listu pritlačte nadol, aby nevyplávali na povrch, ale zostali úplne pod vodou. Nádobu uzatvorte a nechajte paradajky kysnúť najmenej 5 dní.

Fermentované vajcia s medom a horčicou

Na tento recept na fermentované potraviny môžete použiť cesnak kvasený v mede. Recept na to nájdete nižšie. Na nakladané vajíčka budete potrebovať:

• 12 vajec uvarených natvrdo a ošúpaných
• 200 ml teplej vody
• 100 g surového medu (nikdy nesmie byť zahriaty na viac ako 40 stupňov!)
• 1 lyžička soli
• 100 ml bieleho octu
• 3 lyžice horkej horčice
• 1 lyžička kurkumy
• 1 kus chrenu, jemne nasekaný (alternatívne prírodne mletá horčica podľa chuti)
• 3 až 5 strúčikov cesnaku (najlepšie medových strúčikov cesnaku)

Med a horčicu rozpustite v teplej vode, potom pridajte ocot, horčicu, chren a kurkumu. Potom dajte do pohára vajíčka a strúčiky cesnaku, zatvorte a trochu premiešajte, aby sa všetko spolu dobre premiešalo. Vajíčka necháme jeden až dva dni kysnúť v chladničke.

Cesnak kvasený v mede

• 300 g surového medu (nikdy nesmie byť zahriaty na viac ako 40 stupňov!)
• 200 g cesnaku

Cesnak ošúpeme a celé strúčiky dáme do pohára. Nalejte med tak, aby boli prsty úplne zakryté. Teraz musí cesnak kvasiť, čo trvá najmenej 6 týždňov. Môžete ho tiež nechať kysnúť až 6 mesiacov.

Môžete kvasiť akúkoľvek zeleninu ako v základnom recepte vyššie. Fermentovaný baklažán, kvasené cukety, kvasená uhorka a dokonca aj kvasená cibuľa sú hračkou a pridané korenie je možné prispôsobiť podľa vášho vkusu. Obľúbené sú najmä semienka korenia a horčice, ale aj sušené a čerstvé korenie, rasca, kurkuma alebo pre malú pikantnosť chilli. Ak používate soľ, uvedomte si, že čím viac soli pridáte, tým pomalšie kvasenie sa spomalí. Zvlášť sa odporúča vysokokvalitná morská soľ.

Fermentujte ovocie

Ak chcete kvasiť ovocie, je najlepšie použiť štartovacie kultúry (špeciálne kúpená srvátka alebo srvátka z jogurtu / tvarohu / cmaru). Pokiaľ kvasíte ovocie iba soľou, existuje riziko, že okrem prirodzene sa vyskytujúcich baktérií mliečneho kvasenia sú prítomné aj kvasinkové baktérie, ktoré zase produkujú alkohol. Použitím hotovej štartovacej kultúry sa baktérie mliečneho kvasenia vyvíjajú výrazne rýchlejšie ako ostatné.

Fermentované ananásy, marhule, datle, figy, jahody a podobne môžete pripraviť bez toho, aby ste potrebovali špeciálne korenie. V prípade fermentovaných potravín tohto druhu postupujte takto:

• Ovocie očistite a naplňte do veľkých pohárov.
• Z vody a štartovacej kultúry pripravte soľanku a nalejte ňou ovocie, kým nie je úplne zakryté.
• Aby to bolo zložitejšie, položte na ovocie menšie poháre. Takto zostanú pod vodou.
• Poháre uzatvorte a nechajte 1 až 4 dni mimo dosahu priameho slnečného žiarenia pri izbovej teplote. Čas od času otvorte veko, aby unikali plyny (alebo použite špeciálne viečka).
• Potom dajte do chladničky až na mesiac, aby ste spomalili ďalšie kvasenie.

Fermentované jahody, ale aj kvasené datle alebo figy, ako aj všetky ostatné druhy ovocia, ktoré máte radi, môžete kedykoľvek okusovať alebo použiť na pokrmy. Pridajte napríklad fermentované jedlá do ranného müsli alebo smoothie.

Fermentované pomaranče alebo iné citrusové plody tohto druhu by mali byť veľmi aromatické, aby kvasenie prebehlo z hľadiska chuti. V každom prípade je konečný výsledok neuveriteľne chutný. Fermentované citróny sú veľmi vhodné napríklad do šalátov alebo rôznych krémov.

Fermentované strukoviny, obilniny a zázvor

Na získanie fermentovaných potravín z obilnín a strukovín sú potrebné sadenice. Preto je tento postup vhodný iba pre klíčivé zrná. Patrí sem ryža, pšenica, quinoa alebo špalda.

Fermentovaná quinoa na nápoj „Rejuvelac“

• Ryža alebo iné klíčivé zrná, ako je ryža, špalda, pšenica atď..
• voda
• Citrónová šťava

Naklíčené a vykvasené hnedé proso, kvasené pšeničné klíčky a podobne sú tiež ideálne pre tento nápoj. Nech si vyberiete akúkoľvek odrodu, najskôr ňou naplňte čisté a uzatvárateľné poháre. Potom naplňte vodou, kým nie sú zrná pokryté a pridajte niekoľko kvapiek citrónovej šťavy (3 kvapky na liter vody). Nádobu uzatvorte a nechajte stáť 48 hodín pri izbovej teplote. Rejuvelac zlejte a vychutnajte si ho čistý alebo ho naďalej používajte na iné dobroty, do ktorých by ste chceli začleniť fermentované potraviny.

Fermentujte strukoviny

• 200 g strukovín
• vlažná voda
• 3 lyžice citrónovej šťavy

Vybrané strukoviny najskôr dobre umyte pod tečúcou vodou (na site). Potom ich dajte do misy a zalejte vlažnou vodou (strukoviny presahujú asi 5 cm). Vmiešajte zirkónovú šťavu a nechajte misku odstáť 24 hodín. Strukoviny nemusia byť zakryté, aby mohli kvasiť.

Na druhý deň strukoviny opláchneme a uvaríme. Môžete tiež pridať soľ podľa chuti. Potom sceďte a znova opláchnite a môžete ich použiť na jedlá, napríklad na šaláty, dusené mäso alebo hummus ako dip alebo nátierku.

Fermentovaný zázvor

Zázvor a soľ, to je všetko, čo potrebujete, pretože tento prospešný koreň je sám o sebe veľmi aromatický. Na 3 kg zázvoru potrebujete 75 g soli. Po ošúpaní exotického zázvoru nakrájajte na tenké plátky. Potom ho dajte do pohára so soľou a všetko spolu dobre premiešajte. Soľ teraz vytiahne tekutiny zo zázvoru, takže dodatočná voda pravdepodobne nebude potrebná. Na nádobu položte veko a nechajte ju stáť najmenej 6 týždňov.

Orechy ako fermentované potraviny

Či už kvasené vlašské orechy, kvasené kešu oriešky, mandle alebo iné obľúbené druhy orechov – sú mimoriadne obľúbené, ale rizikové na výrobu doma. Dôvodom je to, že orechy neobsahujú takmer žiadne uhľohydráty a žiadne prírodné baktérie mliečneho kvasenia. Tieto teda treba pridať do výroby. Ak sú pomery nesprávne, môžu sa vyvinúť nebezpečné baktérie, vrátane salmonely. Preto je najlepšie sa tomuto experimentu vyhnúť alebo použiť osvedčený a bezpečný recept.

Fermentované potraviny počas tehotenstva

Už sme objasnili, že kvasené potraviny sú zdravé. Je však možné, že fermentované potraviny sú počas tehotenstva nezdravé? Vo všeobecnosti tieto výrobky nie sú problémom, keď ste tehotná. Rovnako ako všetky ostatné potraviny sa stávajú nebezpečnými, keď sú pokazené. Preto sa tu odporúča opatrnosť. Pre každý prípad by ste sa mali úplne vyhnúť niektorým kvaseným výrobkom, aby ste predišli otrave jedlom alebo žalúdočným problémom. Mliečne výrobky sú napríklad jedným z nich. Najlepšie je porozprávať sa so svojim lekárom. Môžu vám poskytnúť podrobné informácie o téme.