Posilnenie imunitného systému v starobe – 9 rád pre seniorov (od 60 rokov)

Úlohou vášho imunitného systému je udržať vás zdravé a chrániť vás pred vírusmi a baktériami. S pribúdajúcim vekom sa však imunitný systém oslabuje a už nemôže tak efektívne bojovať s infekciami a patogénmi. To znamená, že ľudia vo veku 60 a viac rokov môžu častejšie ochorieť. Z tohto dôvodu je podľa inštitútu Roberta Kocha riziko vážnych komplikácií spojených s novým koronavírusom vyššie u starších dospelých. Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako môžete posilniť svoj imunitný systém, keď starnete. Seniori môžu podporovať zdravie imunitného systému prostredníctvom aktívneho životného štýlu a zdravej výživy. Tu je 9 najdôležitejších tipov pre zdravý život a silný imunitný systém v starobe.

1. Nechajte sa očkovať každý rok

Komplikácie z chrípky môžu byť obzvlášť závažné u starších dospelých, ale očkovanie proti chrípke môže znížiť riziko ochorenia až o 60%. Očkovacia látka funguje tak, že váš imunitný systém vytvára protilátky, ktoré môžu pomôcť chrániť pred infekciou.

Existujú rôzne druhy očkovacích látok proti chrípke. Niektoré očkovacie látky sú k dispozícii pre ľudí všetkých vekových skupín. Americkí vedci však zistili, že očkovacia látka s vysokými dávkami je u starších ľudí účinnejšia. Pretože sa vírus chrípky z roka na rok mení, budete musieť očkovanie opakovať každý rok. Účinok vakcíny môže trvať až dva týždne. Ak dostanete očkovaciu látku proti chrípke, opýtajte sa svojho lekára na očkovaciu látku proti pneumokokom na ochranu pred zápalom pľúc a meningitídou.

2. Sledujte svoju diétu

Zdravá strava je potrebná pre silný imunitný systém. Ako starnete, výživové potreby a stravovacie návyky sa môžu meniť z rôznych dôvodov. Ale okrem oslabeného imunitného systému môže zlá výživa a / alebo podvýživa tiež ovplyvniť zdravie srdca, viesť k cukrovke 2. typu a niektorým druhom rakoviny a oslabiť kosti a svaly.

Vyvážená strava obsahuje rôzne druhy zeleniny, surové ovocie, celozrnné produkty, mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku a množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Americká akadémia výživy a dietetiky odporúča jesť potraviny bohaté na nasledujúce živiny na posilnenie imunitného systému vo vyššom veku:

• Bielkoviny – morské plody, chudé mäso, hydina, vajíčka, fazuľa, hrášok
• Vitamín A – sladké zemiaky, mrkva, brokolica, špenát
• Vitamín C – citrusové plody, jahody, niektoré druhy obilia
• Vitamín E – mandle, lieskové orechy, arašidové maslo
• Zinok – chudé mäso, hydina, mlieko, celozrnné produkty, fazuľa

3. Zostaňte aktívni

Pravidelná fyzická aktivita môže seniorom pomôcť zostať fit a zdraví. Vedeli ste však, že cvičenie môže tiež podporovať zdravie imunitného systému? Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň 150 minút cvičenia strednej intenzity, ako je rýchla chôdza alebo 75 minút cvičenia týždenne.

Nájdite si zábavné športové aktivity, ktoré vyhovujú vašej kondícii. Rýchla 10-minútová prechádzka po bloku môže byť napríklad dobrým začiatkom, alebo vyskúšajte jogu a tai chi, aby ste zlepšili flexibilitu a podporili duševné a emocionálne zdravie. Na internete sú aj skvelé cvičebné videá, ktoré starším ľuďom pomáhajú posilniť svaly a zlepšiť rovnováhu. A to vo vašej vlastnej obývačke!

4. Znížte úroveň stresu

Riešenie stresu je dôležitým aspektom imunitného zdravia. Štúdie ukazujú, že chronický stres oslabuje imunitný systém a ovplyvňuje schopnosť imunitného systému bojovať proti zápalom a infekciám. V strese telo zvyšuje produkciu stresového hormónu kortizolu.

Účasť na relaxačných aktivitách, ako je meditácia, jóga, tai chi a hlboké dychové cvičenia, môže mať pozitívne účinky na zdravie. Ak chcete odbúrať stres, zaveste obmedzenia a nebojte sa povedať nie. Zúčastnite sa aktivít, ktoré vám prídu príjemné a upokojujúce, ako napríklad: B. Čítanie alebo záhradníctvo.

5. Doprajte si dostatok spánku

Nedostatok spánku môže ovplyvniť schopnosť vášho imunitného systému reagovať na infekciu a zápal. Poruchy spánku sú navyše spojené s mnohými chronickými ochoreniami a stavmi, ako je diabetes typu 2, srdcové choroby, obezita a depresia..

Nespavosť je bežnou poruchou spánku u starších dospelých. Vedci odporúčajú sedem až deväť hodín spánku za noc. Na zvýšenie kvality spánku zaistite, aby bola miestnosť tmavá, tichá a chladná. Udržujte pravidelný spánok a obmedzte spánok na maximálne 45 minút denne. Nepite kofeín neskoro počas dňa ani nepite vodu alebo iné nápoje pred spaním. Ak zmeny životného štýlu nepomáhajú, možno budete musieť vyhľadať lekársku pomoc.

6. Dávajte pozor na svoju hydratáciu

S pribúdajúcim vekom môžete stratiť pocit smädu, ale hydratácia je tiež kľúčom k posilneniu imunitných funkcií. Voda pomáha vášmu telu absorbovať vitamíny a minerály a čistí telesný odpad.

Pitie najmenej osem až deviatich pohárov tekutín denne môže pomôcť predchádzať dehydratácii. Ak chcete zostať hydratovaní, vyskúšajte nasledujúce:

• Pred a po každom jedle a medzi občerstvením vypite pohár vody.
• Namiesto vody môžete piť aj zeleninový vývar a ovocný alebo bylinkový čaj.
• Uistite sa, že je vždy nablízku fľaša s vodou.

7. Minimalizujte konzumáciu alkoholu

U starších ľudí môže alkohol fungovať inak ako u mladších. Ako starneme, telu trvá dlhšie, kým odbúra alkohol. Navyše množstvo svalov v tele postupne klesá. Množstvo tuku sa však zvyšuje. V dôsledku toho sú naše životne dôležité orgány, ako mozog a srdce, vystavené toxickým účinkom alkoholu. Nadmerná konzumácia alkoholu môže oslabiť váš imunitný systém a zvýšiť náchylnosť k infekciám.

Starší ľudia vo veku 60 a viac rokov by mali obmedziť konzumáciu alkoholu na maximálne 1 nápoj denne pre ženy a 2 nápoje denne pre mužov. Toto odporúčanie sa môže samozrejme líšiť v závislosti od toho, koľko alkoholu nápoj obsahuje. Tu je niekoľko príkladov na 1 nápoj: 360 ml piva, 45 ml whisky, 150 ml vína, 120 ml likéru, kokteilu alebo aperitívu

8. Prestaňte fajčiť

Fajčenie poškodzuje imunitný systém, takže pre vaše telo je ťažšie bojovať s nachladnutím, chrípkou a inými vírusmi. Tiež zvyšuje riziko mnohých ďalších zdravotných problémov, vrátane srdcových chorôb, respiračných chorôb, osteoporózy a cukrovky 2. typu. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, obráťte sa na svojho lekára.

9. Trávte čas vonku

Vitamín D tiež posilňuje imunitný systém. Ak sú vaše hladiny vitamínu D nízke, lekár vám môže predpísať doplnky alebo odporučiť voľne predajný multivitamín.

Keď trávite viac času vonku, vaše telo môže prirodzene metabolizovať vitamín D pôsobením slnka. Množstvo slnečného žiarenia na získanie potrebného vitamínu D závisí od tónu vašej pokožky. Pre niektorých ľudí je optimálnych iba 15 minút na slnku, iným môže trvať až dve hodiny, kým uspokoja svoje potreby vitamínu D..