Dýchacie cvičenie na záchvaty paniky: 2 techniky na relaxáciu pri záchvatoch paniky alebo stresu a na zaspanie

Nedostatok kontroly nad vlastným telom, ktorý panický záchvat so sebou prináša, je nielen nepríjemný v každodennom živote, ale aj mimoriadne otravný. A hoci je tento problém v dnešnej dobe bežný (každoročne postihuje približne 2 až 3 percentá populácie), vo väčšine prípadov zostáva neliečený. Správnym dýchaním môžete nielen rýchlejšie upokojiť telo a myseľ, keď prepukne záchvat, ale aj preventívne cvičiť a v prípade panického záchvatu používať dychové cvičenie. Ukážeme vám dve dýchacie techniky, ktoré vám môžu pomôcť.

Čo je to vlastne panický záchvat?

Záchvaty paniky sú nepríjemné záchvaty úzkosti, ktoré sa vyskytnú náhle a sú charakterizované rôznymi fyzickými reakciami. Patrí medzi ne dýchavičnosť, zvýšený srdcový tep, potenie a v niektorých prípadoch dokonca bolesť na hrudníku. Hyperventilujete. Tieto javy môžu u postihnutých dokonca zhoršiť paniku. Útok obvykle dosiahne svoj vrchol asi 10 minút po začiatku, potom pomaly ustúpi a znova zmizne. To zvyčajne trvá asi 30 minút.

Nie je však neobvyklé cítiť sa napätí a preťažení aj po záchvate paniky. Dočasná bolesť krku alebo chrbta je tiež možným dôsledkom útoku a môže sťažiť zvyšok dňa.

Ako dýchacie cvičenie pomáha pri záchvate paniky?

Pri samotnom útoku správna dýchacia technika pomáha zamerať sa na niečo iné ako na fyzické reakcie alebo na panický záchvat. To vám pomôže rýchlejšie sa upokojiť a ľahšie zvládnuť všetky reakcie. Zaistite si teda relaxáciu správnymi dýchacími cvičeniami, môžete sa vyhnúť všetkým nepríjemným javom alebo ich aspoň obmedziť. Pravidelnosť je však zásadná.Prvé viditeľné účinky nemožno očakávať bezprostredne po dni alebo dvoch.

Skutočnosť, že správne dýchacie techniky sú relaxačné a prospešné, nie je žiadnou novinkou. Po stáročia sa používajú na meditáciu a jogu, tai chi a ďalšie ázijské učenia a terapie. Článok z roku 2011 publikovaný v časopise Health Science Journal spomenul niektoré výhody správneho dýchania. Podľa neho je správne dýchanie prospešné pri panických záchvatoch, únave, úzkosti, astme u detí a dospelých, pri strese, vysokom krvnom tlaku, agresívnom správaní dospelých mužov a migréne..

Dve dychové cvičenia na relaxáciu v prípade paniky, úzkosti a stresu

Ak si teda chcete trochu uľahčiť život, na záchvaty paniky by ste mali použiť správne dychové cvičenie. V nasledujúcom texte vám vysvetlíme dve vhodné dýchacie techniky. Cvičiť môžete začať kedykoľvek. a "prax" je tu kľúčové slovo, pretože aj niečo také zdanlivo všedné, ako je dýchanie, vyžaduje prax. Koniec koncov, automatické dýchanie by ste chceli v krátkodobom horizonte nahradiť.

Dychové cvičenie zo strachu, paniky, stresu a porúch spánku – správna poloha

Pred prvým pokusom o tieto dve dýchacie techniky si pozorne prečítajte pokyny. Správna poloha v ľahu alebo v sede je tiež dôležitá:

• Posaďte sa do pohodlného kresla. Nohy sú na podlahe.
• Posaďte sa so skríženými nohami na podlahe.
• Ľahnite si na chrbát (na zem, pohovku alebo posteľ). Ruky sú vystreté rovnobežne s telom a dlane smerujú nahor.

Pretože sa môžu vyskytnúť závraty, najmä po niekoľkých prvých krát, techniky by sa nikdy nemali vykonávať v stoji. V opačnom prípade sú povolené všetky polohy, s ktorými sa cítite príjemne. Odstráňte nepríjemné predmety, ako sú ťažké hodinky, tesné opasky, šatky alebo šperky.

Dychové cvičenie na záchvaty paniky alebo stres v 3 dychoch

Pri prvom dychovom cvičení proti záchvatu paniky sa sústredíte na tri rôzne oblasti tela, ktoré pri nádychu a výdychu jeden po druhom napĺňate alebo vyprázdňujete vzduchom. Predtým, ako začnete, dýchajte niekoľko minút ako obvykle a sledujte svoje dýchanie. To vám tiež umožní upokojiť sa a pripraviť sa na nadchádzajúce cvičenie. Ak hľadáte jednoduché dychové cvičenia na relaxáciu, je to ideálne.

Pri dychovom cvičení proti úzkosti dýchate jedným dychom najskôr do žalúdka, potom do pľúc a nakoniec do krku. Cvičenie zopakujte 5 až 10 krát.

• Položte si ruky na brucho. Potom pomaly a pokojne dýchajte do žalúdka. Ak to robíte správne, brucho by sa malo zdvíhať spolu s rukami.
• Keď pokračujete v dýchaní, predstavte si, ako vzduch vstupuje do vašich pľúc. Položte si ruky na pľúca a nadýchnite sa. Hrudník je teraz zdvihnutý.
• Teraz si položte ruky na kľúčne kosti a vdychujte do krku.
• Na veľmi krátku chvíľu zadržte dych.
• Vydychujte postupne, pohybujte sa dozadu: najskôr z hrdla, potom z pľúc a nakoniec zo žalúdka.

Hneď ako si zvyknete na dychové cvičenia na uvoľnenie, už nemusíte používať ruky, ale môžete ich nechať ležať vedľa seba ako vo východiskovej polohe. Cvičte tiež aspoň raz denne (napr. Pred spaním alebo dokonca aj vtedy, keď idete spať, keď si chcete oddýchnuť alebo skôr, ako vstanete). Je dôležité, aby ste si na kroky dobre zvykli, aby ste v prípade panického záchvatu alebo záchvatu paniky mohli ľahko vykonávať dychové cvičenia..

Technika dýchania 4-7-8

Správne dychové cvičenie na záchvaty paniky môže vyzerať úplne inak a pre každú osobu bude individuálne. Čísla v tomto označení sú iba počtom sekúnd v troch dychových fázach (nádych, zadržanie dychu, výdych). Trvanie však nie je pohodlné ani fyzicky uskutočniteľné pre každého, preto je potrebné dĺžky skrátiť. Podrobnejšie sa tomu budeme venovať nižšie.

Dýchacie cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať

Ak hľadáte dýchaciu techniku ​​na zaspanie, je to tiež skvelé. Mnoho zástancov tejto dýchacej techniky dokonca tvrdí, že môžete zaspať len minútu po jej použití. Je to úžasné dychové cvičenie na relaxáciu, ktoré nie je prospešné iba pri záchvatoch paniky a záchvatov paniky, ale má v bežných stavoch aj upokojujúci účinok. Možno ho použiť v boji proti stresu. Cvičenie funguje takto:

• Jazyk leží voľne v ústach a jeho hrot sa dotýka ďasien tesne za hornými prednými rezákmi.
• Najprv vydýchnite a s prázdnymi pľúcami začnite s dychovým cvičením paniky.
• Dýchaj 4 Na niekoľko sekúnd nosom.
• Zadržte dych 7 Druhý syn.
• Dýchaj 8 Sekundy hlboko cez ústa. Tvarujete ho ústami "O". Výdych môže byť aj hlučný.

Toto dychové cvičenie pre záchvaty paniky a pravidelné problémy so spánkom opakujte až štyrikrát. Podľa priaznivcov tejto techniky platí, že čím častejšie a pravidelnejšie sa cvičí, tým je efektívnejšia. Prvých pár dní budete ťažko hľadať správny rytmus a dostatočne sa nadýchnuť alebo dostatočne pomaly vydýchnuť a správne rozdeliť vzduch. S trochou cviku si však na techniku ​​rýchlo zvyknete.

Alternatívny rytmus pre dychové cvičenia v panike

Pokiaľ sa však s intervalmi nedokážete vyrovnať ani po opakovanom opakovaní dychového cvičenia počas záchvatu paniky, môžete ich skrátiť. Dôležité nie je trvanie fáz, ale pravidelnosť vykonávania. Vhodná je napríklad aj schéma 2 sekundy – 3,5 sekundy – 4 sekundy. Alebo namiesto použitia sekúnd ako sprievodcu. Počítajte čas vo svojej mysli o niečo rýchlejšie (pozri video).

Túto dýchaciu techniku ​​učí aj Dr. Andrew Weil, lekár, ktorý sa tiež stará o mnoho známych osobností. Je tiež zakladateľom a riaditeľom Centra integrovanej medicíny University of Arizona. Podľa neho technika ukazuje perfektné výsledky, pokiaľ ide o úzkosť, nespavosť, prejedanie sa a agresivitu.

Štúdie poukázať na to, že pravidelné používanie dýchacej techniky má už pozitívny vplyv na srdcovú frekvenciu po 6 týždňoch, ktorá je ovplyvnená úrovňou stresu, na kognitívne a úzkostné stavy.

položky z Health Science Journal – 2011