8 jednoduchých rád pre zdravé kĺby vo vyššom veku
Tuhé kĺby sú bežným problémom, keď starnete. Na udržanie alebo zlepšenie zdravia kĺbov je cvičenie kľúčové. Ale čo iné môžete robiť? Tu je niekoľko ďalších jednoduchých tipov, ako udržať kĺby v špičkovej forme.
Pohyb je pre kĺby dôležitý
Mnoho ľudí s artritídou sa obáva, že fyzická aktivita alebo cvičenie by mohli zhoršiť ich bolesť alebo spôsobiť ďalšie poškodenie kĺbov. Cvičenie však zmierňuje stuhnutosť kĺbov a zaisťuje, aby sa vytvorilo dostatočné množstvo kĺbovej tekutiny (synovie), ktoré vyživuje chrupavku a chráni ju pred odreninami. Bez pohybu chrupavka nemôže zásobovať dostatok živín. Viac informácií o kĺboch, štruktúre kĺbov a živinách kĺbov nájdete na gelenkexperten.com čítať.
Odporúča sa športovať s rovnomernými, rytmickými pohybmi, ako je joga, pilates, čchi-kung alebo tai-či. Vhodnými športmi, ktoré uvoľňujú kĺby, sú plávanie, turistika, golf a nordic walking.
Chráňte kĺby
Každý, obzvlášť tí s artritídou, by sa mal starať o svoje kĺby, aby boli dlhšie pružné. V príručke sprievodcu Nemecká liga reumatizmu „Ochrana kĺbov v každodennom živote“, sú predstavené rôzne opatrenia a pomôcky, ktoré chránia kĺby pred nadmerným stresom.
Vyhnite sa činnostiam, ktoré spôsobujú bolesť, a nájdite lepší spôsob, ako úlohu splniť. Robte kompromisy, ktoré chránia vaše kĺby. Ak vám státie spôsobuje bolesť, skúste túto aktivitu vykonávať v sede. Vyhnite sa neprimeranému tlaku na zápästia. Ak je napríklad otváranie fľaše s vodou bolestivé, netlačte rukou. Zaobstarajte si otvárač na fľaše alebo niekoho požiadajte, aby vám fľašu otvoril.
Udržujte zdravú telesnú hmotnosť
Príliš veľká telesná hmotnosť veľmi zaťažuje kĺby, najmä bedrové a kolenné kĺby. Preto je dôležité, aby ste si udržali normálnu telesnú hmotnosť. Štúdie ukázali, že chudnutie je najúčinnejším liekom na bolesť kolena pri artritíde.
Silné svaly, stabilné kĺby
Silné svaly chránia kĺby a dodávajú muskuloskeletálnemu systému stabilitu. Z tohto dôvodu by ste mali zamerať svaly dva až trikrát týždenne, aby ste si udržali a zlepšovali svalovú silu. Dôraz je kladený na tréning niektorých svalových skupín, ako sú brušné, chrbtové a nožné svaly.
Pohybové cvičenia zlepšujú pohyblivosť kĺbov
Artritída je spojená s obmedzeným pohybom. Rozsah pohybu (v skratke ROM) je mierou vzdialenosti a smeru, v ktorom sa kĺb môže pohybovať do plného potenciálu. Každý kĺb má rôzne rozsahy pohybu pre každý typ pohybu, ktorý môže vykonať. Aby ste si zachovali aktuálny rozsah pohybu, mali by ste pravidelne aktivovať každý kĺb pohybom v celom jeho rozsahu pohybu.
Natiahnite, ohnite alebo skrútte každý z kĺbov. Pohybové cvičenia zlepšujú flexibilitu, zmierňujú stuhnutosť a bolesť a pomáhajú udržiavať naše kĺby vo funkcii. Tu sú dva jemné príklady pohybových cvičení ROM:
Zdravá výživa pre kĺby
Protizápalová diéta môže udržať symptómy artritídy pod kontrolou a zlepšiť celkové zdravie kĺbov. Vyhnite sa jedlám, ktoré podporujú zápal. Stredomorská strava, ktorá kladie dôraz na zeleninu, ryby a olivový olej, je považovaná za obzvlášť protizápalovú.
Správne živiny pre zdravé kĺby
Vitamín D a vápnik sú dve živiny, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti a kĺby. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika z čriev a ukladanie minerálu do kostí a zubov. Nízke hladiny vápnika sú spojené so znížením hustoty kostí a zvýšeným rizikom zlomenín. Vitamínom C naopak podporíte tvorbu kolagénu. Zistite, aké živiny potrebujete a odkiaľ ich získať.
Prestať fajčiť
Fajčenie je rizikovým faktorom mnohých chorôb a zdá sa, že tiež podporuje nepohodlie v kĺboch. Konzumácia cigariet nielenže zvyšuje riziko osteoporózy a reumatoidnej artritídy, ale tiež urýchľuje progresiu ochorenia. Aby ste zlepšili zdravie kostí a kĺbov, mali by ste prestať fajčiť čo najskôr.