Vegánske raňajky: 11 tipov na chutné a zdravé raňajky na prvý pohľad!
To, že ste vegán, neznamená, že na raňajky môžete jesť iba smoothies a ovsené vločky. Vegánska strava je zdravá, výživná a väčšinu receptov je možné pripraviť veľmi rýchlo. Všetky raňajkové klasiky, ako sú praženice, omelety alebo rožky so smotanovým syrom, majú odteraz rastlinnú verziu. Ste unavení jesť každé ráno to isté a potrebujete inšpiráciu na vegánske raňajky? Tento článok ponúka nápady na sladké i slané raňajky – od chutných muffinov po palacinky a praženicu.
Raňajky sú pre mnohých ľudí tým najdôležitejším jedlom dňa. Zdravé, výživné a chutné jedlo na rastlinnej báze dodá nášmu telu dostatok energie, aby mohol začať deň fit a s dobrou náladou. Bez ohľadu na to, či ste vegán alebo potrebujete len malú zmenu rannej rutiny – v tomto článku každý nájde to, čo hľadá. Napriek tomu, že sa z jedálnička odstraňujú vajíčka, syry, mlieko a salámové údeniny, výber vegánskych alternatív je obrovský a všetky recepty chutia minimálne tak dobre ako nevegánske!
Vegánske raňajky: nápady na výdatné raňajky
Ak bojujete s vysokou hladinou cukru v krvi, je dobré začať deň výživnými a výdatnými raňajkami. Keďže sendvič je klasikou par excellence a nemal by chýbať v žiadnom menu, prvá vec, ktorú pre vás máme, je recept na vegánsky smotanový syr. Nie je vhodný len ako nátierka – môžete ním naplniť zemiakové vrecká alebo pripraviť cestovinové jedlá.
Zloženie:
- 240 gramov hodvábneho tofu
- 1 lyžička bieleho vínneho octu
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 1 lyžička soli
- 1 čajová lyžička cesnakového prášku, čerstvej bazalky, kôpru a pažítky
Príprava:
- Hodvábne tofu scedíme, opatrne zabalíme do papierovej utierky a vytlačíme tekutinu.
- Tofu nakrájajte na veľké kúsky a vložte do mixéra s bielym vínom, octom, olivovým olejom a citrónovou šťavou. Rozmixujte dohladka a podľa potreby podlejte trochou vody.
- Dochutíme korením a necháme lúhovať v chladničke aspoň 2 hodiny.
Vegánske miešané vajíčka s tofu
Ak dávate prednosť výdatným raňajkám, potom ste s týmito vegánskymi miešanými vajíčkami v dobrých rukách. Recept je plný chuti a arómy a rýchlo sa pripravuje.
Zloženie:
- 300 gramov prírodného tofu
- 1 malá cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
- 2 lyžice olivového oleja
- 100 gramov cherry paradajok, na polovicu
- 1 lyžička kurkumy
- 1 lyžička mletého kmínu
- 1 lyžička údenej papriky
- Čerstvá petržlenová vňať, nasekaná
Príprava:
- Na panvici rozohrejeme olivový olej na strednom ohni. Cibuľu osmažíme 8 minút do zlatista.
- Ochutíme korením a varíme 1 minútu.
- Tofu nahrubo roztlačíme vidličkou a pridáme na panvicu. Varte za stáleho miešania 3 minúty.
- Zvýšte teplo, pridajte paradajky a varte ďalších 5 minút.
- Posypeme petržlenovou vňaťou a podávame teplé.
Alebo čo tak miešané vajíčka s aquafabou?
Aquafaba je fazuľová alebo cícerová voda, ktorá zostane v plechovke. Tekutinu je možné použiť rôznymi spôsobmi v rastlinnej strave a je jednou z najobľúbenejších prísad na chutné a výdatné vegánske raňajky..
Zloženie:
- 200 gramov prírodného tofu
- 120 ml cícerovej vody
- 1 polievková lyžica ovsených vločiek
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 čajová lyžička kala namak (čierna soľ, ktorá dodáva jedlu chuť podobnú vajcu)
- 1/2 čajovej lyžičky kurkumy
Príprava:
- Zmiešajte všetky ingrediencie vo výkonnom mixéri a mixujte na najvyššej úrovni 1-2 minúty na hladkú hmotu.
- Na veľkej panvici rozohrejte trochu olivového oleja na strednom ohni.
- Nalejte zmes do panvice, varte 1 minútu a prikryte vekom.
- Dusíme 2-3 minúty. Odstráňte veko a za stáleho miešania smažte ďalších 8-10 minút.
- Odstráňte z tepla, podľa potreby pridajte trochu Kala Namak a korenie podľa chuti a podávajte.
Recept na omeletu z vegánskej cícerovej múky
Cícer by mal byť základom každej rastlinnej stravy. Vegánska omeleta s cícerovou múkou má dobrú porciu vlákniny a bielkovín. Pozostáva z niekoľkých ingrediencií a je ideálnymi raňajkami pre každého, komu sa nechce večne stáť pri sporáku. Môžete experimentovať s náplňou a vyskúšať rôzne jedlá.
Zloženie:
- 80 gramov cícerovej múky
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžička jablčného octu
- 80 ml mandľového mlieka alebo iná alternatíva rastlinného mlieka
- 1 polievková lyžica výživných kvasníc
- 1 malá cibuľa
- 100 gramov sušených paradajok
- 100 gramov špenátu, mrazeného a rozmrazeného
- 1/2 čajovej lyžičky Kala Namak, kurkuma, prášok do pečiva, soľ a paprikový prášok
Príprava:
- Cícerovú múku, výživné droždie a korenie spolu dobre premiešajte vo veľkej mise.
- Pridajte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja, mandľového mlieka a jablčného octu a všetko premiešajte na cesto.
- Na nepriľnavej panvici rozpálime zvyšný olivový olej a cibuľu na ňom orestujeme 2-3 minúty.
- Vmiešame sušené paradajky a špenát a všetko necháme krátko podusiť.
- Odstráňte náplň z panvice a odložte.
- Omeletovú zmes nalejte do panvice a jemne krúžte, aby sa rozložila na celý základ.
- Smažte 3 minúty a rozdeľte zeleninovú plnku na polovicu.
- Omeletu opatrne sklopte stierkou.
- Na panvicu položte veko a smažte ďalších 5-6 minút.
Brokolicové quinoa palacinky pre zdravé vegánske raňajky
Výživné, zdravé, úplne chutné a jednoduché na prípravu – čo viac by ste si mohli želať v recepte na raňajky? Či už ráno, ako malé občerstvenie poobede alebo ako vynikajúci vegánsky hamburger na večeru – tieto quinoa brokolice jednoducho vždy fungujú.
Zloženie:
- 180 gramov quinoa
- 350 ml zeleninového vývaru
- 200 gramov nakrájanej brokolice a mrkvy
- Zmiešajte 2 lyžice ľanového semena a 80 ml vody ako vegánsku náhradu vajec
- 60 gramov strúhanky
- 1 lyžica kokosového oleja
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 čajová lyžička cesnakového a cibuľového prášku
- Soľ a korenie podľa chuti
Príprava:
- Quinou dôkladne opláchnite a vložte do menšieho hrnca so zeleninovým vývarom.
- Privedieme k varu, stiahneme oheň a prikryté dusíme 15 minút.
- Všetky suroviny dajte do veľkej misy a premiešajte.
- Na panvici rozohrejeme kokosový alebo olivový olej.
- Zo zmesi vyberte malé guľky, tvarujte karbonátky a smažte 2-3 minúty z každej strany alebo do zlatista.
Vysoký obsah bielkovín a chutné – vyprážané zemiaky s receptom na tempeh
Tempeh je podobne ako tofu ďalším výrobkom na báze sóje a má mierne orieškovú chuť. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, kyseliny listovej, vitamínu K, vápnika a železa je ideálny pre vegánske raňajky.
Zloženie:
- 4 stredne veľké zemiaky
- 240 gramov tempehu, nakrájaného na malé kúsky
- 1 stredná cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 1 zelená paprika, nakrájaná nadrobno
- 6-7 listov kelu
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice výživných kvasníc
- 1 čajová lyžička údenej papriky, soľ a korenie
Príprava:
- Zemiaky ošúpeme a umyjeme, nakrájame na kúsky a varíme prikryté vo vriacej vode 15-20 minút. Scedíme a opláchneme studenou vodou alebo kockami ľadu.
- Na panvici rozpálime olivový olej a orestujeme na ňom cibuľu 1-2 minúty.
- Pridajte papriku, tempeh a zemiaky, zvýšte teplotu a za stáleho miešania opekajte dozlatista.
- Pridajte kel a korenie a varte ďalších 5 minút.
- Posypeme výživným droždím a podávame teplé.
Nápady a recepty na sladké vegánske raňajky
Výdatné ráno nie je pre vás a už vás unavujú ovsené vločky alebo smoothie? V nasledujúcom texte máme pre vás niekoľko chutných nápadov na sladké a zdravé raňajky. Čučoriedkové muffiny sú ideálne pre tých, ktorí sa ráno vždy ponáhľajú a sú ideálne ako popoludňajšie občerstvenie..
Zloženie:
- 200 ml nesladeného mandľového mlieka
- 250 gramov celozrnnej múky
- 120 gramov nesladenej jablkovej omáčky
- 130 gramov javorového sirupu
- 1 polievková lyžica mletého ľanového semena
- 1 polievková lyžica prášku do pečiva
- 1 lyžička jablčného octu
- Štipka soli
- 1 polievková lyžica vanilkového extraktu
- 100 gramov čučoriedok
Príprava:
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
- Do misky dáme mandľové mlieko, ľanové semienka a ocot a metličkou dobre premiešame.
- V ďalšej miske zmiešajte múku, prášok do pečiva a soľ.
- Pridajte zmes mandľového mlieka k suchým prísadám. Pridajte jablkovú šťavu, javorový sirup a vanilkový extrakt a všetko dobre premiešajte. Zložte čučoriedky.
- Naplníme formičky na muffiny a pečieme asi 25 minút.
Ovsené sušienky so sladkými zemiakmi
Pokiaľ ide o vyvážené vegánske raňajky, sušienky rozhodne nie sú prvé, čo by vás napadlo. Avšak so správnymi prísadami môžu byť v skutočnosti super zdravou možnosťou. Ovsené sušienky so sladkými zemiakmi sú plné živín a zaisťujú nový štart do dňa.
Zloženie:
- 1 stredne sladký zemiak
- 80 gramov jemných ovsených vločiek
- 1 lyžica javorového sirupu
- 1 polievková lyžica vanilkového extraktu
- 1 čajová lyžička škorice a muškátového orieška
Príprava:
- Predhrejte rúru na 200 stupňov.
- Sladké zemiaky niekoľkokrát prepichnite vidličkou a pečte 40 minút.
- Batáty ošúpeme a ručným mixérom alebo lisom na zemiaky pripravíme dužinu.
- Pridajte zvyšné prísady a premiešajte.
- Ovsené vločky pečte 15 minút a potom ich nechajte 5 až 10 minút vychladnúť.
Recept na banánový chlieb vegánsky
Zostalo vám pár zrelých banánov a neviete, čo s nimi? Potom by ste určite mali vyskúšať náš recept na šťavnatý, vegánsky banánový chlieb!
Zloženie:
- 250 gramov celozrnnej alebo špaldovej múky
- 3 veľmi zrelé banány
- 60 gramov hnedého cukru
- 100 ml mandľového mlieka
- 80 ml repkového oleja
- 1 polievková lyžica prášku do pečiva
- 1 lyžica škorice
- 50 gramov sušeného ovocia alebo orechov podľa vlastného výberu
Príprava:
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
- 2 banány roztlačíme vidličkou. Pridajte repkový olej, mandľové mlieko a cukor a dobre premiešajte.
- Múku, prášok do pečiva a škoricu zmiešame a pridáme tekutú zmes. Všetko dobre premiešajte.
- Cesto vylejeme na pekáč vystlaný papierom na pečenie alebo jemne vymastený.
- Zvyšok banánu pozdĺžne rozpolte a dajte na vrch.
- Pečte 40-50 minút.
- V závislosti od vašich preferencií môžete banánový chlieb potrieť trochou javorového sirupu alebo pridať do cesta kakaový prášok, aby mal čokoládovejšiu chuť..
Recept na vegánsku palacinku
Nadýchané vegánske palacinky sú možné a s týmto receptom vám nebude chýbať mlieko, vajíčka ani maslo! Podľa vášho želania môžete pridať vegánske čokoládové lupienky, kokosové vločky, čučoriedky alebo iné druhy ovocia.
Zloženie:
- 120 gramov pšeničnej múky
- 120 ml mandľového mlieka alebo inej rastlinnej alternatívy podľa vášho výberu
- 1 polievková lyžica cukru
- 1 lyžica kokosového oleja
- 1 lyžička prášok do pečiva
- Štipka soli
Príprava:
- V miske zmiešajte suché prísady. Pridajte kokosový olej a mandľové mlieko a vypracujte cesto.
- Na panvici zohrejte trochu kokosového alebo olivového oleja na strednom ohni.
- Nalejte časť cesta na panvicu a opekajte 2-3 minúty z každej strany.
- Podávajte s javorovým sirupom alebo ovocím podľa vlastného výberu a vychutnajte si!
Recept na jablkový koláč vegánsky
Koláč na raňajky a tiež zdravý a vegánsky – nie je to sen? Tento jablkový koláč podávaný so smotanovým vegánskym krémom sa ľahko roztopí!
Zloženie:
- 200 gramov pšenice alebo celozrnnej múky
- 240 ml mandľového mlieka
- 1 lyžica jablčnej omáčky alebo sójového jogurtu
- 1 lyžička jablčného octu
- 80 gramov hnedého cukru
- 50 ml repkového oleja
- 1 lyžička vanilkového extraktu
- 1 polievková lyžica prášku do pečiva
- 1 lyžička škorice
- Štipka soli
- 1 jablko
Puding:
- 300 ml mandľového mlieka
- 2 lyžice hnedého cukru
- 1 lyžička vanilkového extraktu
- Niekoľko kvapiek mandľového extraktu
- Štipka soli
- 1 polievková lyžica kukuričného škrobu
- Štipka škorice
Príprava:
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov a plech vystelieme papierom na pečenie.
- Mandľové mlieko, jablkovú omáčku, jablčný ocot, hnedý cukor, vanilkový extrakt a repkový olej dajte do misky a ručným mixérom premiešajte dohladka.
- Postupne pridávame múku, prášok do pečiva, škoricu a soľ a vypracujeme cesto. Ak je to potrebné, pridajte ešte trochu múky.
- V ďalšej miske pokvapkajte kúsky jablka javorovým sirupom a pridajte do cesta.
- Zmes nalejeme do pekáča a pečieme 40-45 minút.
- Na puding dáme do hrnca mandľové mlieko s cukrom, vanilkou a mandľovým extraktom a privedieme k varu.
- Kukuričný škrob rozpustite v 2 lyžiciach mandľového mlieka a pridajte do hrnca.
- Miešajte 1-2 minúty a odstráňte z tepla. Necháme vychladnúť.
- Jablkový koláč potrieme pudingom a podávame.