Recepty fritézy so zeleninou: chrumkavé prílohy a občerstvenie bez oleja

Možno už viete, ako použiť svoju fritézu na výrobu chrumkavých kuracích stehien alebo šťavnatých fašírok s menším počtom oleja. Ale čo zelenina? Náš výber zeleninových receptov do fritézy vás inšpiruje k použitiu trendového kuchynského náčinia na všetky druhy zeleniny v chladničke (a špajzi). Či už si chcete pripraviť rýchle občerstvenie alebo efektnú zeleninovú prílohu, tu nájdete vynikajúci recept na každú príležitosť.

Vyrobte si vlastnú chrumkavú teplovzdušnú fritézu

Kým pečiete steaky v rúre na večeru, môžete si pripraviť hranolky vo svojom novom obľúbenom kuchynskom spotrebiči. Namiesto toho, aby tieto hranolky plávali v oleji, potrebujú v Airfryeri iba jednu lyžicu oleja. Hranolky uvarte po častiach, aby ste zaistili, že vzduch môže cirkulovať okolo zemiakov v koši na varenie, aby boli dostatočne chrumkavé..

Čas prípravy: 10 minút

Celkom: 35 minút

Porcie: 6

Zloženie:

4 stredne veľké zemiaky

1 polievková lyžica rastlinného oleja

soľ

príprava

1. Zemiaky najskôr umyte a ošúpte. Aby sa olúpané zemiaky po krátkom čase neodfarbili, vložte do misky so studenou vodou pokrájané zemiaky. Zemiaky nakrájame na pásiky hrubé asi 1 cm a vložíme ich späť do studenej vody.

2. Potom zemiaky scedíme a osušíme na papierových utierkach. Preložíme do veľkej misy a poriadne premiešame s lyžicou oleja.

3. Polovicu zemiakov vložte do varného koša teplovzdušnej fritézy. Nastavte na 200 ° C a smažte asi 6 minút. Potom vyberte košík a zemiaky energicky zatraste. Pečieme ďalších 8 minút alebo kým zemiaky nie sú zlatohnedé. Celkové trvanie je asi. 15 až 17 minút. Preložíme na rovný plech. Posypeme soľou. Udržujte teplé v rúre pri 100 ° C, kým sú zvyšné zemiaky opečené.

Nutričné ​​informácie na porciu: 125 kalórií; Celkový tuk 2 g; nasýtené tuky 0 g; polynenasýtené tuky 2 g; mononenasýtené tuky 0 g; Cholesterol 0 mg; Sodík 393 mg; Draslík 443 mg; Sacharidy 24 g; Vláknina 2 g; Cukor 2 g; Vaječný bielok 2 g; Transmastné kyseliny 0 g; Vitamín A O IU; Vitamín C 15 mg; Tiamín 0 mg; Riboflavín 0 mg; Ekvivalenty niacínu 2 mg; Vitamín B6 0 mg; Folát 10 mcg; Vitamín B12 0 mcg; Vápnik 6 mg; Železo 0 mg.

Nugety zo sladkých zemiakov

Len s tromi prísadami (plus trochou soli) môžete tieto krokety pripraviť vo fritéze. Použitie sladkých zemiakov poskytuje extra pomoc vitamínom A a C. Ich vysoký obsah vlákniny a antioxidantov môže tiež podporovať zdravie čriev.

Čas prípravy: 20 minút

Celkom: 1 hodina a 20 minút

Porcie: 4

prísady

2 malé sladké zemiaky, ošúpané (celkom 400 g)

1 lyžica zemiakového škrobu

⅛ čajovej lyžičky cesnakového prášku

1 čajová lyžička soli, rozdelená

Nepriľnavý sprej na varenie

Na servírovanie: kečup bez pridania soli

1. Na silnom ohni privedieme k varu stredný hrniec vody. Pridajte zemiaky a varte ich do mäkka, asi 15 minút. Potom dajte zemiaky na tanier vychladnúť, asi na 15 minút.

2. Uvarené zemiaky nastrúhajte v strednej miske (použite stranu s veľkými otvormi). Opatrne premiešajte so zemiakovým škrobom, cesnakovým práškom a 1 čajovou lyžičkou soli. Zo zmesi tvarujte asi 24 kociek (2,5 cm) alebo 12 valcov.

3. Kôš fritézy zľahka natrite sprejom na varenie. Polovicu kociek (cca 12) vložte do jednej vrstvy do košíka a nastriekajte sprejom na varenie. Pečte pri 200 ° C 12 až 14 minút, kým nezhnednú. V polovici doby varenia kocky otočte. Vyberte z koša na smaženie a posypte štipkou soli. Opakujte postup so zvyšnými kockami a soľou. Ihneď podávajte s kečupom.

Poznámka:

Postriekanie kociek sladkých zemiakov sprejom na varenie pomôže zhnednúť a stať sa chrumkavými, aj keď vo fritéze stále nezhnednú. Uistite sa, že batáty varíte vo vode dostatočne dlho, aby sa dali dobre nastrúhať a tvarovať, ale stále mali malú štruktúru. Nie ste fanúšikom kečupu? Urobte si namiesto toho tento tzatziki dip.

Nutričné ​​informácie na porciu: 78 kalórií; Celkový tuk 0 g; nasýtené tuky 0 g; Sodík 335 mg; Sacharidy 19 g; Vláknina 2 g; Cukor 8 g; Bielkoviny 1 g; Vápnik 10 mg.

Recepty na zdravú fritézu – pečená zelenina

Pečenie zeleniny v rúre je veľmi jednoduchá úloha. Ale ak nechcete zapnúť rúru alebo len potrebujete uvariť niekoľko porcií na večeru, varenie zeleniny vo fritéze je najlepším riešením. Tento recept je navyše rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako použiť zeleninu skôr, ako sa pokazí. Zelenina uvarená vo vzduchovej fritéze bude jemná, ale nie kašovitá.

Čas prípravy: 10 minút

Celkový čas: 25 min

Porcie: 4

prísady:

3 šálky jemnej zeleniny (cuketa, letná tekvica, paprika, šampiňóny, karfiol, špargľa) alebo pevná zelenina (čerstvé zemiaky, mrkva, repa, paštrnák, zimná tekvica, zeler, sladké zemiaky), nakrájané na 2 cm kúsky

2 čajové lyžičky rastlinného oleja

¼ lyžičky soli

¼ lyžičky čierneho korenia

¼ čajovej lyžičky alebo viac korení podľa vlastného výberu

Nápady na korenie

Zmes talianskeho korenia, bylinky de Provence, údená paprika alebo gremolata (viac o tom nižšie)

Gremolata (zmes aromatických korení z talianskej kuchyne)

30 g nasekanej čerstvej petržlenovej vňate, 1 čajovej lyžičky citrónovej kôry a 1 nasekaného strúčika cesnaku

príprava

1. Predhrejte fritézu na 180 ° C. Zeleninu, olej, soľ, korenie a požadovanú zmes korenia dáme do misky. Dobre premiešajte a rozložte do varného koša.

2. Krehkú zeleninu varíme 10 minút, po 5 minútach premiešame. Zemiaky a inú pevnú zeleninu varte 15 minút a každých 5 minút miešajte. Podávame s omáčkou.

Nutričné ​​informácie na porciu: 39 kalórií; Celkový tuk 2 g; nasýtené tuky 0 g; Sodík 156 mg; Sacharidy 4 g; Vláknina 1 g; Cukor 2 g; Vaječný bielok 1 g.

Ponorte recepty, ktoré sa perfektne hodia k pečenej zelenine

Aioli s pečenou červenou paprikou 

V malej miske zmiešajte 100 g majonézy, 1 nasekaný strúčik cesnaku, 2 polievkové lyžice nasekanej pečenej červenej papriky a po 1 lyžici extra panenského olivového oleja a octu z červeného vína. Vyrobí asi 150 ml.

Bylinková vinaigretta

2 až 3 polievkové lyžice olivového oleja, po 1 polievkovej lyžici nakrájaných čerstvých byliniek, bieleho vínneho octu a nasekanej šalotky, 1 čajovej lyžičky dijonskej horčice, 1/2 čajovej lyžičky cukru a 1/8 čajovej lyžičky soli a čierneho korenia v malom misa. Vyrobí asi 100 ml vinaigrettu. V tomto článku nájdete ďalšie jednoduché recepty na Vinagrette.

Buffalo karfiol recept na fritézu

Ak vlastníte teplovzdušnú fritézu, určite vyskúšajte tento zdravý variant Buffalo Wings! Nízkosacharidové a vhodné pre vegetariánov-karfiol v horúcej omáčke možno podávať ako prílohu, predjedlo alebo desiatu.

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 10 minút až 12 minút na porciu

Porcie: 2

Zloženie:

1 kg ružičiek karfiolu

2 lyžice čili omáčky

2 lyžice rozpusteného masla

2 čajové lyžičky octu

⅛ čajovej lyžičky cesnakového prášku

Hrubá soľ (voliteľné)

Tenko nakrájanú zelenú cibuľu (voliteľné)

Dresing alebo rančový šalátový dresing

príprava

1. Fritézu predhrejte na 200 ° C.

2. Vo veľkej mise zmiešame karfiol, chilli omáčku, maslo, ocot a cesnakový prášok. Polovicu karfiolu umiestnite do košíka fritézy a varte 10 až 12 minút, pričom košom každých 5 minút potraste. Udržujte v teple na plechu v rúre pri 100 ° C, kým je zvyšok karfiolu opečený. Podľa potreby pred podávaním posypte soľou a jarnou cibuľkou. Podávame s dipom z modrého syra.

Nutričné ​​informácie na porciu: 229 kalórií; Celkový tuk 20 g; nasýtené tuky 9 g; polynenasýtené tuky 5 g; mononenasýtené tuky 5 g; Cholesterol 35 mg; Sodík 993 mg; Draslík 657 mg; Sacharidy 11 g; Vláknina 4 g; Cukor 5 g; Vaječný bielok 4 g; Vitamín A 411 IU; Vitamín C 118 mg; Tiamín 0 mg; Riboflavín 0 mg; Ekvivalenty niacínu 1 mg; Vitamín B6 0 mg; Folát 117 mcg; Vitamín B12 0 mcg; Vápnik 56 mg; Železo 1 mg.

Glazovaná mrkva

Potrebujete hneď efektnú prílohu? Tieto lahodné, glazované mrkvy z fritézy sú pripravené iba za 20 minút. Farebnú detskú mrkvu (v žltej a fialovej farbe) môžete použiť na peknú prezentáciu na tanieri. Recept samozrejme funguje aj s bežnou mrkvou, ktorú už môžete mať v chladničke.

Čas prípravy: 10 minút

Celkový čas: 20 minút

Porcie: 4

Zloženie:

450 g farebnej mrkvovej zeleniny (zväzok mrkvy, žltej a purpurovej mrkvy), ošúpanej a nakrájanej na 5 cm kúsky, veľkých kusov prekrojte na polovicu

1 polievková lyžica olivového oleja a ďalšie na potretie

1 lyžička medu

¼ čajovej lyžičky hrubej soli

¼ lyžičky čierneho korenia

1 polievková lyžica balzamovej polevy

1 lyžica masla

2 čajové lyžičky nakrájanej čerstvej pažítky

príprava

1. Predhrejte fritézu na 200 ° C. Kôš na varenie potrite sprejom na varenie. Vo veľkej mise zmiešajte olivový olej, med, soľ a korenie. Potom pridajte mrkvu a dobre premiešajte, aby sa obalila. Mrkvu vložte do varného koša v jednej vrstve. Varte 10 minút alebo do mäkka, raz premiešajte.

2. Uvarenú mrkvu dajte do teplej misky ešte teplú. Pridajte balsamicovú polevu a maslo a dobre nimi obalte mrkvu. Pred podávaním posypeme pažítkou.

Chrumkavé cuketové lupienky od spoločnosti Airfryer

Tieto cuketové lupienky z teplovzdušnej fritézy sú to pravé, keď príde chuť na vyprážané sústo. Výsledkom je rovnaká chrumkavosť, ale bez prídavného oleja. Ochutenie strúhanky parmezánom, čili práškom a cesnakom dodá chlebu príjemnú chuť. Cuketové lupienky sú ideálne ako zdravé občerstvenie alebo predjedlo.

Čas prípravy: 10 minút

Celkový čas: 7 až 9 minút

Porcie: 4

Ingrediencie na asi 20 cukiet-Chrumky:

2 polievkové lyžice univerzálnej múky

¼ lyžičky soli

⅛ lyžičky korenia

1 vajíčko, zľahka vyšľahané

1 ½ čajovej lyžičky vody

⅓ šálky strúhanky (strúhanky)

2 lyžice strúhaného parmezánu

½ čajovej lyžičky čili prášku

¼ čajovej lyžičky cesnakovej soli

1 stredne veľká cuketa, nakrájaná na 1 cm hrubé plátky

Marinarová omáčka, ohriata

príprava

1. Predhrejte fritézu na 200 ° C. V plytkej miske zmiešajte múku, soľ a korenie. V ďalšej plochej miske zmiešajte vajíčko a vodu. V tretej plochej miske zmiešajte panko, parmezán, čili prášok a cesnakovú soľ.

2. Teraz plátky cukety rozvaľkajte najskôr v múčnej zmesi, potom vo vaječnej zmesi a nakoniec v panko zmesi, aby ste ich upiekli.

3. Plátky vložte do koša na vyprážanie v jednej vrstve. Varte po častiach po dobu 7 až 9 minút alebo do zlatohneda, pričom medzi nimi otáčajte. Podávame teplé s marinarovou omáčkou.

Ak chcete pripraviť väčšie množstvo:

Predhrejte rúru na 100 ° C. Položte drôtený rošt na plech. Vyprážané cuketové lupienky položte na mriežku a udržujte v rúre teplé, kým nebudete podávať.

Nutričné ​​informácie na porciu: 85 kalórií; Celkový tuk 3 g; nasýtené tuky 1 g; polynenasýtené tuky 1 g; mononenasýtené tuky 1 g; Cholesterol 49 mg; Sodík 436 mg; Draslík 263 mg; Sacharidy 11 g; Vláknina 1 g; Cukor 3 g; Bielkoviny 4 g; Transmastné kyseliny 0 g; Vitamín A 484 IU; Vitamín C 10 mg; Tiamín 0 mg; Riboflavín 0 mg; Ekvivalenty niacínu 2 mg; Vitamín B6 0 mg; Folát 29 mcg; Vitamín B12 0 mcg; Vápnik 47 mg; Železo 1 mg.

Smotanový syr jalapeños vo fritéze

Zabudnite na reštauráciu, tieto jednoduché jalapeño poppery si môžete pripraviť aj doma. V tomto recepte sú jalapeňos plnené smotanovým syrom, čedarom a kuracím mäsom a posypané strúhankou. Vyprážanie na vzduchu vám umožňuje okusovať tieto pikantné sústa bez výčitiek svedomia. Skúste košík najskôr vystlať pergamenovým papierom, ak by sa sypali syry alebo omrvinky.

Čas prípravy: 20 minút

Čas varenia: 10 minút

Porcie: 4

Zloženie:

60 g smotanového syra, mäkkého

35 g kuracích pŕs, uvarených a nadrobno nakrájaných

35 g horúceho čedaru, najemno nastrúhaného

35 g jarnej cibuľky, nadrobno nakrájanej

2 lyžice čili omáčky

2 čajové lyžičky čerstvého kôpru, nasekané

4 veľké lusky jalapeño, pozdĺžne rozpolené

2 polievkové lyžice strúhanky panko

Nepriľnavý sprej na varenie

príprava

1. V stredne veľkej mise zmiešajte smotanový syr, kuracie mäso, čedar, jarnú cibuľku, horúcu omáčku a kôpor, kým nie sú dobre premiešané. Jalapeños upraceme a rozpolíme. Rovnomerne naplňte smotanovou tvarohovou zmesou. Posypeme pankom.

2. Naplnené jalapeños vložte do košíka teplovzdušnej fritézy a nastriekajte sprejom na varenie. Varte pri 190 ° C, kým vrch nezhnedne, asi 10 minút.

Nutričné ​​informácie na porciu: 104 kalórií; Celkový tuk 8 g; nasýtené tuky 4 g; Cholesterol 26 mg; Sodík 288 mg; Draslík 104 mg; Sacharidy 4 g; Vláknina 1 g; Cukor 1 g; Vaječný bielok 5 g; Vitamín A 479 IU; Vitamín C 23 mg; Kyselina listová 12 mcg; Vápnik 72 mg; Železo 0 mg.

Zdravé avokádové hranolky

Avokádo je vlastne ovocie, ale toto vynikajúce občerstvenie stále zaradíme do našej zbierky zeleninových receptov z teplovzdušnej fritézy. Tieto avokádo vyprážané na vzduchu sú krémové, chrumkavé a obzvlášť chutné v kombinácii s horúcou majonézovou omáčkou Sriracha.

Čas prípravy: 15 minút

Celkom: 30 minút

Porcie: 4

Zloženie:

60 g univerzálnej múky

1 ½ čajovej lyžičky čierneho korenia

2 veľké vajcia

1 polievková lyžica vody

60 g strúhanky panko

2 avokáda, každé nakrájané na 8 kúskov

Sprej na pečenie

¼ lyžičky kóšer soli

¼ šálky kečupu bez pridanej soli

2 lyžice repkovej majonézy

1 lyžica jablčného octu

1 lyžica čili omáčky Sriracha

príprava

1. V plytkej miske zmiešajte múku a korenie. V druhej plytkej miske zľahka rozšľahajte vajíčka a vodu. Panko dajte do tretej plytkej misky. Plátky avokáda stočíme do múky, prebytočnú múku otrasieme. Ponorte vaječnú zmes a prebytočné množstvo sceďte. Posypeme pankom a zatlačíme, aby sa drobky lepili. Avokádo dobre postriekajte sprejom na varenie.

2. Kusy avokáda vložte do košíka teplovzdušnej fritézy, smažte 7 až 8 minút pri teplote 200 ° C dozlatista a v polovici doby varenia otočte. Vyberte z fritézy; posypeme soľou.

3. Kým sa avokádové kolieska varia, pripravte si v menšej miske kečup, majonézu, ocot a sriracha omáčku. Na servírovanie položte na každý tanier 4 hranolky avokáda s 2 polievkovými lyžicami omáčky.

Tip: Tajomstvo výroby perfektnej teplovzdušnej fritézy na avokádo je vybrať avokádo, ktoré je práve zrelé, ale stále dostatočne pevné, aby pri varení držalo tvar..

Nutričné ​​informácie na porciu: 262 kalórií; Celkový tuk 18 g; nasýtené tuky 3 g; Sodík 306 mg; Draslík 496 mg; Sacharidy 23 g; Diétna vláknina 7 g; Cukor 5 g; Bielkoviny 5 g; Vápnik 20 mg.

Bruselské klíčky uvarte vo fritéze

Vychutnajte si chrumkavé vyprážané ružičkové klíčky, ktoré poznáte z vašej obľúbenej reštaurácie, bez tuku vďaka teplovzdušnej fritéze. Naše vzduchom vyprážané ružičkové klíčky trvajú iba 10 až 12 minút. A keď sa spojí s mangovou a čili omáčkou, chutí ešte lepšie!

Celkový čas: 25 minút

Porcie: 4 až 6

Zloženie:

450 g ružičkového kelu, umytého a rozkrojeného na polovicu alebo nakrájaného na štvrtiny, ak je veľký

2 lyžice rastlinného oleja

½ čajovej lyžičky soli

¼ lyžičky čierneho korenia

80 ml mangového nektáru

65 ml ryžového octu

50 g hnedého cukru

1 lyžica sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka

2 čajové lyžičky kukuričného škrobu

1 ½ čajovej lyžičky rybej omáčky

1 čajová lyžička ázijskej čili omáčky

inštrukcie

1. Predhrejte fritézu na 190 ° C. Ružičkový kel vložte do veľkej misy s olejom, soľou a korením. Zeleninu uvarte po častiach (toľko, aby zakryla dno varného koša). Varte 10 až 12 minút alebo dovtedy, kým ružičkový kel nezhnedne, medzitým sa pretrepte alebo premiešajte.

2. Medzitým na omáčku v malom hrnci zmiešajte mangový nektár, ryžový ocot, hnedý cukor, sójovú omáčku, kukuričný škrob, rybiu omáčku a chilli omáčku. Privedieme k varu a miešame, kým omáčka nezhustne a nebude bublať. Povaríme a miešame ďalšie 2 minúty.

3. Bruselskú kapustu podávame s omáčkou.

Nutričné ​​informácie na porciu: 178 kalórií; Celkový tuk 7 g; nasýtené tuky 1 g; polynenasýtené tuky 5 g; mononenasýtené tuky 1 g; Cholesterol 0 mg; Sodík 641 mg; Draslík 550 mg; Sacharidy 28 g; Vláknina 4 g; Cukor 19 g; Vaječný bielok 4 g; Transmastné kyseliny 0 g; Vitamín A 956 IU; Vitamín C 90 mg; Tiamín 0 mg; Riboflavín 0 mg; Ekvivalenty niacínu 1 mg; Vitamín B6 0mg; Folát 66 mcg; Vitamín B12 0 mcg; Vápnik 60 mg; Železo 2 mg.

Zdravé kapustové lupienky

Ak sa snažíte jesť zdravšie, ale nemôžete sa zaobísť bez vrecka zemiakových lupienkov, vyskúšajte tieto kapustové lupienky zo vzduchovej fritézy. Listovej zeleni sme dodali trochu ázijského nádychu, keď lupienky dochutíme sójovou omáčkou, sezamom a trochou kmínu. Kôš každých pár minút potraste, aby sa lupienky rovnomerne uvarili.

Čas prípravy: 15 minút

Celkom: 15 minút

Porcie: 2

prísady:

niekoľko listov kapusty lacinato kale, zabalené alebo zviazané, rebrá odstránené

1 lyžica olivového oleja

1 ½ čajovej lyžičky sójovej omáčky

⅛ lyžičky soli

½ čajovej lyžičky bieleho sezamového semena

¼ lyžičky mletého kmínu

príprava

1. Postriekajte kôš na vyprážanie sprejom na varenie.

2. Kel zmiešajte s olejom, sójovou omáčkou a soľou v strednej miske. Listy spolu dobre rozotrieme, aby boli úplne zakryté.

3. Zmes kelu dajte do pripraveného košíka na varenie. Listy opäť postriekajte sprejom na varenie. Varte 10 až 12 minút pri teplote 190 ° C do chrumkava, košíkom častejšie potraste a listy miešajte každé 3 až 4 minúty. Vyberte z košíka a rýchlo posypte sezamom a kmínom.

Nutričné ​​informácie na porciu: 140 kalórií; Celkový tuk 9 g; nasýtené tuky 1 g; Cholesterol 0 mg; Sodík 329 mg; Draslík 497 mg; Sacharidy 13 g; Vláknina 4 g; Cukor 3 g; Vaječný bielok 4 g; Vitamín A 28751 IU; Vitamín C 87 mg; Folát 28 mcg; Vápnik 162 mg; Železo 2 mg.

Stredomorská zelenina ako príloha

Táto zeleninová príloha z teplovzdušnej fritézy sa perfektne hodí ku všetkým stredomorským hlavným jedlám. Lahodná zelenina je jednoducho, ale chutne ochutená olivovým olejom, cesnakom a oreganom. Vylepšite misku citrónovou kôrou a získajte čerstvú citrusovú nôtu.

Čas prípravy: 15 minút

Celkom: 25 minút

Porcie: 4 až 6

prísady

½ malého baklažánu, nakrájaného na plátky hrubé 6 mm

1 malá cuketa, nakrájaná na plátky hrubé 6 mm

1 malá letná tekvica, nakrájaná na plátky 6 mm

1 šálka šampiňónov shiitake, stonky a nakrájané na plátky

1 šálka celých cherry paradajok

2 lyžice olivového oleja

2 strúčiky cesnaku, nasekané

½ čajovej lyžičky sušeného oregana

½ čajovej lyžičky hrubej soli

1 lyžička strúhanej citrónovej kôry

príprava

1. Vo veľkej mise zmiešajte baklažán, cuketu, letnú tekvicu, šampiňóny, paradajky, olivový olej, cesnak, oregano a soľ.

2. Zeleninu rozložíme v jednej vrstve do košíka na varenie a smažíme 10 minút na 180 ° C, pričom miešame v polovici času varenia. Uvarenú zeleninu udržujte teplú v rúre na 100 ° C, kým pripravíte zvyšok. Pred podávaním posypeme citrónovou kôrou.

Nutričné ​​informácie na porciu: 116 kalórií; Celkový tuk 7 g; nasýtené tuky 1 g; polynenasýtené tuky 1 g; mononenasýtené tuky 5 g; Cholesterol 0 mg; Sodík 146 mg; Draslík 416 mg; Sacharidy 13 g; Vláknina 3 g; Cukor 5 g; Vaječný bielok 2 g; Transmastné kyseliny 0 g; Vitamín A 457 IU; Vitamín C 25 mg; Tiamín 0 mg; Riboflavín 0 mg; Ekvivalenty niacínu 1 mg; Vitamín B6 0 mg; Folát 33 mcg; Vitamín B12 0 mcg; Vápnik 22 mg; Železo 1 mg.

Plnené zemiaky s brokolicou a syrom

Brokolica a syr sú tím snov, ale kombinácia s pečenými zemiakmi je úžasná. Vo fritéze bude vonkajšia strana zemiakov dokonale chrumkavá, zatiaľ čo sa plnka topí v ústach. Tento zeleninový recept je ideálny ako príloha k steaku alebo ako vegetariánske jedlo so šalátom.

Čas prípravy: 10 minút

Celkom: 30 minút

Porcie: 8

Zloženie:

4 stredne červené zemiaky

240 ml mlieka so zníženým obsahom tuku, rozdelené

2 polievkové lyžice univerzálnej múky

½ šálky extra horúceho strúhaného syra čedar, rozdeleného

1 šálka hrubo nasekaných ružičiek brokolice

¼ lyžičky kóšer soli

¼ čajovej lyžičky kajenského korenia

Nasekanú pažítku na ozdobu

príprava

1. Zemiaky prepichnite vidličkou dookola. Položte na tanier vhodný pre mikrovlnné rúry; Varte 5 minút na najvyššom stupni v mikrovlnnej rúre. Otočte zemiaky a varte ich v mikrovlnnej rúre ďalších 5 minút.

2. Medzitým si v malom hrnci na strednom až silnom ohni zohrejte 180 mlieka. Zvyšných 60 ml mlieka a múky zmiešajte v malej miske do hladka. Nalejte múku do hrnca a za stáleho miešania priveďte k varu. Odstavte sporák. Odložte 2 polievkové lyžice čedaru, pridajte zvyšok na panvicu a miešajte, kým nie sú dobre premiešané. Vmiešajte brokolicu, soľ a kajenské korenie.

3. Zemiaky rozkrojte na polovice, vnútro každého zemiaka opatrne roztlačte vidličkou, kým nebude sypké a drobivé. Do košíka teplovzdušnej fritézy vložíme 4 polovice zemiakov a naplníme brokolicovou zmesou. Navrch rozložíme časť odloženého čedaru.

4. Zemiaky varte na 180 ° C, kým sa syr neroztopí a šupky nebudú chrumkavé, asi 5 minút. Opakujte postup so zvyšnými zemiakmi.

5. Zemiaky podľa chuti posypeme pažítkou a podávame.

Nutričné ​​informácie na porciu: 137 kalórií; Celkový tuk 3 g; nasýtené tuky 2 g; Cholesterol 9 mg; Sodík 148 mg; Draslík 556 mg; Sacharidy 22 g; Vláknina 2g; Cukor 3 g; Bielkoviny 5 g; Vitamín A 444 IU; Vitamín C 16 mg; Kyselina listová 38 mcg; Vápnik 107 mg; Železo 1 mg.

V tomto článku sa dozviete, ako variť ryby vo fritéze.