Cvičenia pri skákaní cez švihadlo – výhody, variácie a tréningový plán na prvý pohľad!

Teraz, keď sa počasie zlepšuje a svieti slnko, cvičenie vonku znie celkom lákavo. Či už vytrvalostný alebo silový tréning – jednou z mnohých výhod plánu vlastnej váhy je, že nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani drahé vybavenie. Ktorý tréningový prístroj stojí menej ako 20 eur, zmestí sa do kabelky a zároveň precvičí celé telo? Odpoveď znie: švihadlo. Verte či neverte, skákanie cez švihadlo je v skutočnosti dvakrát tak účinné ako beh na bežiacom páse a vďaka nekonečným variáciám je to neskutočne zábavné. Ak hľadáte spôsoby, ako spestriť tréningovú rutinu, potom sú cvičenia na skákanie cez švihadlo pre vás ako stvorené! Aký prínos má tréning pre naše zdravie a skvelý tréningový plán nájdete v našom článku!

Mnoho z nás si spája skákanie cez švihadlo so skvelými spomienkami na detstvo z letných prázdnin. Čo však mnohí nevedia je, že je to perfektný spôsob, ako posilniť vytrvalosť, svaly a koordináciu súčasne. Preto nie je žiadnym prekvapením, že stále viac špičkových športovcov a známych osobností pridáva na tréningy švihadlo, aby sa udržali vo forme a schudli. Pretože rýchlosť, ktorou skáčete, je možné prispôsobiť vášmu vlastnému fitness zážitku, je nádherne vhodná pre začiatočníkov aj pre pokročilých..

Cvičenia pri skákaní cez švihadlo – aké sú výhody tréningu pre naše zdravie?

Aby ste mali prospech z výcviku skákania cez švihadlo, v prvom rade by ste sa mali uistiť, že si vyberiete správne lano. Keď stojíte v strede lana, držadlá by mali byť tesne pod vašou pazuchou. V nasledujúcom texte si povieme, čo skákacie lano robí a ako vplýva na naše zdravie:

• Zlepšuje koordináciu – Pravidelný tréning skákania cez švihadlo podporuje koordináciu a rovnováhu v priebehu času. Cvičenie vyžaduje trochu koordinácie ruka-oko alebo, jednoduchšie povedané, ak krútite lanom rukami, musíte sa ním riadiť očami, aby ste presne vedeli, kedy skočiť. To zase pomáha predchádzať zraneniam chodidiel alebo členkov v každodennom živote.
• Efekt skákania cez švihadlo pre hustotu kostí – Podľa vedeckej štúdie University of Colorado, Denver, sú cvičenia na skákanie cez švihadlo najefektívnejším spôsobom, ako posilniť hustotu kostí.

• Výhody skákania cez švihadlo pre kardiovaskulárne zdravie – Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako si zlepšiť vytrvalosť. Len 3 až 5 krát týždenne po 15 minút zakaždým úplne postačuje na zlepšenie zdravia srdca a pľúc.
• Robí nás múdrejšími – Na prvý pohľad to môže znieť divne, ale je to tak. Podľa inštitútu Jump Rope Institute a American College of Sports Medicine, výcvik na skákaní cez švihadlo pomáha rozvíjať pravú a ľavú hemisféru mozgu. To zlepšuje čitateľské schopnosti a podporuje pamäť.
• Dá sa to urobiť kdekoľvek – Sympatické na švihadle je, že sa perfektne zmestí do kabelky a môžete s ním cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Početné variácie švihadla zaisťujú, že váš tréning zostane vždy zaujímavý a náročný. Navyše je dokázané, že cvičenie vonku pomáha zmierniť stres a zlepšuje našu kreativitu a duševné zdravie.

Pomáha skákať cez švihadlo pri chudnutí?

Po niekoľkých minútach sa poriadne zapotíte a stimuluje sa váš metabolizmus. Okrem toho je pri cvičeniach so skákaním cez švihadlo namáhaných mnoho svalových skupín súčasne, a preto je úžasne vhodný na efektívne 20 -minútové cvičenie doma. Štúdia, ktorú uskutočnil denník „Science Daily“, zistila, že v závislosti od intenzity a telesnej hmotnosti môže 1 hodina skákania cez švihadlo spáliť až 1 300 kalórií. Ako dlho však skáčete cez švihadlo, aby ste mohli schudnúť? 10 minút hopsania sa rovná asi 30 minútam behania na bežiacom páse alebo 50 minút na eliptickom stroji.

Výsledky však budú závisieť od mnohých faktorov, ako sú vek, telesná hmotnosť, intenzita cvičenia a stravovacie návyky. Ak chcete zhodiť pár kíl, mali by ste mať kalorický deficit. To znamená – konzumujete menej kalórií, ako konzumujete. Preto chudnutie so skákaním cez švihadlo funguje iba v kombinácii s vyváženou a zdravou stravou. Mnoho ľudí zaujíma, či môžete schudnúť skákaním cez švihadlo na bruchu. Dynamické cvičenie ako súčasť tréningového plánu HIIT vo všeobecnosti zvyšuje srdcovú frekvenciu a stimuluje spaľovanie tukov. Cviky na skákanie cez švihadlo sú skvelým spôsobom, ako stratiť telesný tuk, ale odkiaľ tento tuk pochádza, závisí od vášho vlastného tela. Zatiaľ čo niektorí môžu schudnúť na nohách, iní môžu stratiť viac brušného tuku. Pretože nemôžete schudnúť len v určitých častiach tela, skákanie cez švihadlo bohužiaľ nie je kúzelné cvičenie.

Správna technika a svalové skupiny pri skákaní cez švihadlo

Cviky na skákanie cez švihadlo predovšetkým precvičujú stehná a dolné končatiny, ako aj gluteálne svaly. Ramená a predlaktia sú však namáhané aj švihom a ak napnete aj žalúdok, máte ideálne cvičenie celého tela. Ako pri všetkých cvičeniach, aj pri skákaní cez švihadlo je správna technika nesmierne dôležitá, aby ste predišli vážnym zraneniam. Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste pri tom mali mať na pamäti.

• Vyhnite sa skákaniu príliš vysoko alebo príliš skoro.
• Na skrútenie lana používajte zápästia, nie ruky. Uistite sa tiež, že lakte zostanú čo najbližšie k telu.
• Keď je lano dole, nenarovnávajte ruky, iba mierne pokrčte lakte.
• Rozložte váhu medzi obe ruky.
• Na ochranu kĺbov a predchádzanie úrazom je vhodné mierne pokrčiť kolená.
• Uistite sa, že lano nie je príliš dlhé alebo príliš krátke.
• Pred zvýšením rýchlosti je najlepšie začať pomaly a dať svojmu telu šancu zvyknúť si na cvičenie.

Buďte fit s tréningom skákania cez švihadlo

Aby ste úspešne schudli a získali kondíciu, nemusíte skákať nepretržite 1 hodinu. Preskočovací plán HIIT, v ktorom po krátkych a intenzívnych sedeniach nasleduje odpočinok, sa poriadne zapotíte a stimulujete spaľovanie tukov. Nasledujúci tréning na švihadle pozostáva z 3 cyklov a trvá asi 20-25 minút. Pre rýchle výsledky odporúčame cvičebný plán absolvovať 3 až 4 krát týždenne.

• Cyklus 1 – Klasické švihadlo na 30 sekúnd, odpočívajte 60 sekúnd a potom skákajte ďalších 30 sekúnd. Opakujte celkom 9 -krát. Aby ste zvýšili obtiažnosť, môžete namiesto 60-sekundovej prestávky jednoducho vykonávať cvičenia medzi doskami.
• Cyklus 2 – Skákajte lano so striedavými nohami 30 sekúnd, 70 sekúnd odpočívajte a opakujte 4 krát.
• Cyklus 3 – Klasické švihadlo na 30 sekúnd, 10 sekúnd odpočívajte a ďalších 30 sekúnd skáčte. 10 -sekundový odpočinok, po ktorom nasledujú 30 -sekundové burpees. A nakoniec odpočívajte ďalších 10 sekúnd a robte klasické kliky 30 sekúnd.

Variácie pri skákaní cez švihadlo pre väčšiu rozmanitosť tréningu

Najlepšie na cvičeniach pri skákaní cez švihadlo je, že existuje nespočetné množstvo variácií, ktoré poskytujú počas tréningu ešte väčšiu rozmanitosť a zábavu. Nasledujú niektoré z najobľúbenejších a najefektívnejších variácií švihadla, ktoré sú skvelé pre cvičebný plán celého tela.

• Dvojitý úder – Variant je známy aj ako Double Under a vyžaduje veľkú rýchlosť a rovnováhu. Postupuje sa to takto – raz vyskočte a dvakrát sa pokúste švihnúť švihadlom pod nohami.
• Cross-carbon – Na toto cvičenie pri skákaní cez švihadlo je potrebná aj malá zručnosť. Akonáhle je lano nad vašou hlavou, prekrížte ruky pred telom a potom skočte cez skrútené lano.
• Skákacie lano na jednej nohe – Táto variácia predovšetkým zlepšuje vašu koordináciu. Jednoducho skočte na ľavú nohu na 30 až 60 sekúnd a potom cvičenie zopakujte s pravou nohou.
• Skákacie lano – Jumping jack je ďalším klasickým vytrvalostným cvičením, ktoré zároveň precvičuje a spevňuje vnútorné stehná. Ak to chcete urobiť, pri každom skoku široko otvorte nohy a potom ich zatvorte.

• Vysoké kolená – Toto cvičenie vyžaduje, aby ste bežali na mieste a kolená ťahali k hrudníku. Čím rýchlejšie to urobíte, tým vyššie budú vaše údery a zvýši sa spaľovanie tukov.
• Skákať dopredu a dozadu – Ako naznačuje názov, pri každom otočení musíte skočiť dopredu a dozadu.
• Skákajte cez švihadlo dozadu je variant, ktorý vyžaduje väčšiu koordináciu a je vhodný iba pre pokročilých. Ak to chcete urobiť, dajte si lano pred nohy a švihnite dozadu nad hlavu a potom ho preskočte.
• Lyžovať – Skočte striedavo doľava a doprava.

• Cvičenie so švihadlom s rotáciou bokov precvičuje aj šikmé brušné svaly a poriadne sa zapotíš. Ak to chcete urobiť, jednoducho skočte na miesto ako obvykle a otočte boky striedavo doľava a doprava.
• S prekríženými nohami – Začína sa to normálnym skákaním cez švihadlo a akonáhle vám lano ide nad hlavu, prekrížte si nohy pred sebou, aby vaše telo vyzeralo ako „X“.
• Švihadlo so drepom – Spojením skákacieho lana a klasického drepu máte perfektné cvičenie na posilnenie nôh a zadku. Začnite v hlbokom drepe, zatočte lanom a preskočte ho, pričom držte pozíciu v drepe. Snažte sa medzi opakovaniami nevyrovnať nohy a snažte sa drepovať čo najdlhšie.