Pokyny k výcviku oklúzie: Čo je za japonským trendom v oblasti fitness a ako je účinné pri budovaní svalov?

Pevný žalúdok, dobre definované ruky a dobre vyrysované nohy-to sú hlavné ciele väčšiny fanúšikov fitness a nadšencov silového cvičenia. Na dosiahnutie tohto cieľa je však potrebné nespočetné množstvo hodín v posilňovni, ako aj veľa vytrvalosti a pevnej vôle. Čím ťažšie váhy dvíhame, tým sú naše svaly väčšie – aspoň si to väčšina z vás myslí. Čo keby sme vám povedali, že rýchly rast svalov je možný s menšou fyzickou námahou? Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda? Ale presne to nám sľubuje fitness trend z Japonska, a to – okluzívny tréning. Tréningová metóda je známa aj ako „Tréning obmedzenia krvi“ alebo „Tréning Kaatsu“ a v posledných rokoch sa teší stále väčšej obľube. Ako to však presne funguje a môže skutočne pomôcť pri budovaní svalov? Je to nebezpečné a aké sú cvičenia nácviku dobrej oklúzie? Odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky, ako aj podrobné pokyny k výcviku oklúzie sú uvedené nižšie!

Blood Flow Restriction pochádza z angličtiny a znamená niečo ako „obmedzenie prietoku krvi“. Pri kondičnej metóde sa prívod krvi do svalov konkrétne zníži pomocou špeciálnych okluzívnych tréningových pásov alebo bandáží. V Nemecku je už niekoľko rokov tréning stále obľúbenejší a používa sa aj na terapeutické účely, napríklad počas rehabilitácie po úraze alebo operácii. Jednou z najväčších výhod oklúzneho tréningu je schopnosť dosiahnuť rovnaké výsledky ako zdvíhanie závaží s menšou intenzitou. Vďaka tomu je ideálny pre ľudí, ktorí nie sú schopní zdvihnúť ťažké váhy kvôli zraneniu, veku alebo iným faktorom. Aj keď je tréning oklúzie vhodný aj pre ženy, metóda je obzvlášť obľúbená u mužov – žiadna žena predsa nechce značnú svalovú hmotu.

Pokyny pre oklúzny tréning: Čo je to oklúzny tréning?

Nácvik oklúzie vyvinul v roku 1960 japonský lekár Yoshiaki Sato a bol patentovaný ako výcvik KAATSU. Tréningové obväzy na oklúziu sa aplikujú proximálne na precvičovaný sval a zaisťujú spomalenie prietoku krvi v nohách alebo rukách. Znížením spätného toku krvi v žilách sa podporuje uvoľňovanie rastových hormónov. Táto oklúzia žily zase zvyšuje koncentráciu laktátu v krvi, t.j. akumuláciu kyseliny mliečnej vo svaloch, a to simuluje obzvlášť intenzívny stres v tele. V skutočnosti však cvičíte s ľahšími váhami. Nižší prietok krvi vedie k výraznému opuchu svalov počas cvičenia. Zatiaľ čo bežný silový tréning vyžaduje, aby ste cvičili s intenzitou 70 až 80% vašej maximálnej sily, cieľom tréningu BFR je trénovať s 20 až 30% vašej maximálnej sily na jedno opakovanie (1 ot / min). Alebo zjednodušene povedané – ak robíte napríklad bicepsové kučery s hmotnosťou 10 kg, musíte to počas cvičenia na oklúziu urobiť s hmotnosťou od 2 do 6 kg.

Ako funguje školenie BFR?

Lekár Yoshiaki Sato sám dokázal úspešnosť svojej metódy pomocou výcvikovej štúdie o oklúzii. Na to použil špeciálne väzy na spomalenie prietoku krvi v nohách športovcov a tí by mali vykonávať cvičenia na nohách s menšou hmotnosťou. Asi po 4 týždňoch bolo možné určiť rast svalov v nohách o 10%. Pri tom všetkom je zrejmé, že tréningová metóda by mala byť kľúčovou technikou v zbrojnici každého športovca. Ale podľa inštrukcií k výcviku oklúzie, ako už bolo spomenuté, by ste mali trénovať s 20 až 30% z maximálne 1 opakovania a vykonať niekoľko opakovaní za sériu.

Aby sme však lepšie pochopili, ako presne tréning oklúzie pomáha budovať svaly, mali by sme vedieť, ako funguje náš obehový systém. Tepny sú krvné cievy, ktoré prenášajú krv zo srdca do svalov, zatiaľ čo žily čerpajú krv. Nácvik oklúzie obmedzuje iba prietok krvi do žíl bez toho, aby došlo k uzavretiu tepien. Dostaním krvi do svalu a zotrvaním tam sa dosiahne maximálny opuch. Preto je obzvlášť dôležité správne a nie príliš pevne zaviazať okluzívne tréningové pásky.

Takto sa správne používajú tréningové pásky na oklúziu

Zovretie nôh alebo rúk pri silovom tréningu znie naozaj riskantne a bolestivo. A môže to byť skutočne nebezpečné, ak nepoznáte pokyny k výcviku oklúzie a popruhy nie sú správne zapnuté. Optimálna šírka je od 4 do 9 centimetrov. Vedecké štúdie dokonca potvrdili, že okluzívna tréningová manžeta s menšou šírkou výrazne znižuje riziko oklúzie žíl. Na oklúzny tréning hrudníka alebo ramena sú väzy umiestnené čo najvyššie na uvoľnené bicepsy. Ak naopak chcete cvičiť nohy a stehná, tieto sú pracky blízko kolena alebo bedrového kĺbu. Uistite sa, že tréningové pásy na oklúziu nie sú ani príliš tesné, ani príliš voľné a uvoľnite ich až po dokončení celého cvičenia. Odborníci na fitnes tiež odporúčajú, aby ste ruky a nohy zabalili do viacerých vrstiev, než aby ste ich pozdĺžne špirálovali.

Ako už viete, správna aplikácia obväzov je alfou a omegou pokynov k výcviku oklúzie. Krvné zásobovanie by sa malo iba obmedziť a nie úplne zastaviť. Ak teda na začiatku cvičenia pociťujete mierne brnenie, mali by ste uvoľniť manžety. A ak vaše žily nie sú viditeľné, mali by ste podľa toho zvýšiť tlak. Ak chcete nájsť optimálny tlak, môžete si kúpiť špeciálne tréningové pásky na oklúziu, ktoré sa dodávajú s typom monitora krvného tlaku. V Nemecku je však stále ťažké ich zohnať, preto sa často používajú manžety, ktorými lekári odoberajú krv. Pri nesprávnom použití môže tréning oklúzie viesť k vzniku krvných zrazenín, pomliaždenín alebo upchatiu pľúcnych artérií. Aby sa predišlo možným zraneniam, odporúča sa prvé 1-2 mesiace cvičiť s kvalifikovaným trénerom.

Aké sú najlepšie cvičné cvičenia na oklúziu?

Ako často by mal človek používať oklúzny tréning na dosiahnutie výsledkov alebo existujú konkrétne cvičenia, o ktorých by mal vedieť? Je na vás, či vykonáte kompletný tréningový plán oklúzie alebo integrujete do cvičenia iba jednotlivé cvičenia. Bicepsové kučery a predĺženie tricepsu sú vhodné cvičenia na hornú časť tela. Na nohy a zadok je najlepšie zvoliť predĺženie nohy, hamstringy, ako aj varianty drepu a výpady. Aj keď nemáte prístup k vonkajším závažiam, stále môžete mať prospech z tréningu oklúzie. V tomto prípade sa odporúča vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú niekoľko svalových skupín súčasne. Takže nie, v skutočnosti neexistuje žiadny konkrétny tréningový plán výcviku v oklúzii. Tréningovú metódu je možné využiť aj počas vytrvalostných cvičení, ako je beh na bežiacom páse alebo bicyklovanie. To podporuje rast svalov, posilňuje našu vytrvalosť a zlepšuje výkon.

Mnoho ľudí si myslí, že tréningová metóda dokáže precvičiť iba ruky a nohy. Nie je to však celkom pravda – obalenie a tlak, ktorý sa vytvára, unavuje náš nervový systém rýchlejšie. Aby si telo udržalo silu a nezlyhalo, prijíma sa súčasne niekoľko svalových skupín. Štúdia vykonaná v Japonsku zistila, že obmedzenie prietoku krvi počas oklúzneho tréningu viedlo k 16 -percentnému nárastu svalovej hmoty v hrudníku. Podľa pokynov k výcviku oklúzie musíte urobiť čo najviac opakovaní jednotlivých cvikov – takmer do bodu svalového zlyhania. Najbežnejšia forma tréningu je rozdelená na 5 sérií cvičení – 1 sériu 30-35 opakovaní a zvyšné 4 série po 15 opakovaní. Na rozdiel od klasického silového tréningu, prestávka medzi sériami v tréningu BFR trvá maximálne 40 sekúnd. Prijímajú sa aj kratšie doby odpočinku a vysoká miera opakovania, rýchle svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za rast svalov. A pokiaľ ide o trvanie školenia, váš tréning by nemal trvať dlhšie ako 1 hodinu.

Riziko výcviku oklúzie a pre koho je tréningová metóda vhodná?

Tréning oklúzie je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný a neškodný. Nesprávna šírka a umiestnenie pások, ako aj nadmerný tlak však môžu viesť k niektorým komplikáciám, ako sú krvné zrazeniny. Vedecké štúdie v skutočnosti ukázali, že cvičebná metóda môže za predpokladu správneho vykonávania zvýšiť rozpad krvných zrazenín. Neexistujú tiež žiadne obmedzenia účasti – oklúzny tréning je vhodný pre skúsených súťažných športovcov, ako aj pre ženy alebo začiatočníkov. Vzhľadom na nízke hmotnosti, ktoré sa používajú, je obzvlášť prospešný pre ľudí, ktorí sa zotavujú z operácie alebo zranenia. Z rovnakého dôvodu je tréningová metóda ideálna aj pre starších ľudí, ktorí chcú jednoducho zostať fit. Ak ste však tehotná, máte vysoký krvný tlak alebo ste v minulosti trpeli alebo ste mali kardiovaskulárne ochorenie, bolo by lepšie vyhnúť sa cvičebnej metóde.