Cvičenie pre mužov doma – vlastný kondičný tréning so sociálnym dištancovaním

Mnoho predstaviteľov silnejšieho pohlavia, ktorí pravidelne cvičia, sa počas karantény pýta, či by muži boli schopní vykonávať domáce cvičenie doma, aby si udržali telo a myseľ v kondícii. Ako sa koronavírus šíri po celom svete, mnoho ľudí starostlivo obmedzuje svoj kontakt a zostáva vo vnútri, aby dodržiavalo zásady sociálneho dištancovania. Mnoho krajín dokonca podniklo kroky na zatvorenie obchodov a telocviční. To znamená, že rovnako veľa ľudí sa obáva, že nebudú schopní držať krok so svojimi bežnými cvičebnými rutinami. Z tohto dôvodu sme v tomto príspevku zostavili niekoľko tipov a cvičení, ktoré vám s tým môžu pomôcť.

Muži, ktorí cvičia doma

Teraz by bolo nezodpovedné chodiť do telocvične, či je otvorená alebo nie. Dobrý tréning pre mužov bez vybavenia doma sa zdá byť náročný. To však neznamená, že sa vo svojich domovoch nemôžete dobre vypracovať. Je tu snáď niečo pre každého, keď chcú muži doma cvičiť z domu. Existuje niekoľko spôsobov, z ktorých si môžete vybrať, ktoré vám pomôžu zostať fit a využiť čas počas pandémie na zlepšenie celkového zdravotného stavu..

Niektorí tréneri na internete ponúkajú aj vlastné bezplatné školiace programy, ktoré môžete ľahko nájsť. Dokonca aj niektoré telocvične a ďalšie služby streamovania videa už ponúkajú bezplatné online domáce pánske cvičenia. Či už sa rýchlo zapotíte alebo sa chcete držať svojho bežného cvičenia, tu je niekoľko silových cvičení, ktoré vám pomôžu zostať aktívny aj počas pandémie koronavírusu.

Mnohí zdravotnícki pracovníci sa tiež domnievajú, že telesné cvičenia sú prospešné pri domácom cvičení pre mužov. Lekári skutočne mohli predpisovať recepty na cvičenie v týchto ťažkých časoch. Takýmto spôsobom môže veľká časť populácie posilniť svoj imunitný systém a zostať duševne a fyzicky zdravý. Pohyb teda môžete považovať aj za liek na prevenciu COVID-19 počas pandémie. Nezáleží na tom, či ste profesionálny športovec alebo len chcete zostať aktívny.

Tipy na pohyb medzi štyrmi stenami

Pretože veľa ľudí sedí doma sklopených a používa sociálne dištancovanie, aby vyhladilo to, čo je známe ako krivka, potrebujú fyzickú aktivitu. Tak môžu udržať vaše blaho. Našťastie existuje mnoho jednoduchých a praktických spôsobov, ako to urobiť, keď nie ste v posilňovni, aby ste sa vyhli vírusom a spomalili šírenie COVID-19.

Cvičenie je skutočne spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie. Vedci z Harvardu tvrdia, že ľudská imunita funguje lepšie, keď ju má každý zdravý Voľba výživovej stratégie proti koronavírusu, odpočinok a cvičenie. Toto sú tri silne prepojené faktory zdravého životného štýlu. Slabý spánok je spojený s rôznymi zdravotnými rizikami, pričom dobrý spánok môže zvýšiť fyzickú energiu a mentálnu motiváciu k cvičeniu. Cvičenie je teda jedným z mnohých spôsobov, ako podporiť tento dôležitý spánok.

Cvičenie pre začiatočníkov

Úplne základným krokom s mnohými výhodami sú kliky. Je to veľmi účinný spôsob posilnenia nielen rúk a hrudníka, ale aj jadrových a brušných svalov. Zdravotnícki pracovníci dokonca spájajú pravidelné cvičenie s prevenciou chorôb. Štúdia hasičov z minulého roka zistila, že tí, ktorí dokázali urobiť 40 alebo viac klikov za sebou, mali počas 10-ročného obdobia znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb o 96%. Vedci to porovnali s inými hasičmi, ktorí nedokázali urobiť ani 10 klikov.

Neexistuje však žiadny jasný dôkaz o tom, že kliky predchádzajú chorobe. Ale naznačuje to, že ich môžete efektívne používať, a čo je najdôležitejšie, z domova, aby ste sa udržali vo forme. Mimo kliky je samozrejme ešte mnoho ďalších cvičení, ktoré môžete vykonávať bez športového vybavenia. Športoví fyziológovia a odborníci na výživu, ako aj wellness tréneri v tejto súvislosti odporúčajú celotelové tréningy. To vám umožní zlepšiť silu a aeróbnu vytrvalosť bez potreby špeciálneho vybavenia. Každé cvičenie je zvyčajne prepojené s vysvetľovačom, aby ste videli, ako ho robiť správne.

Kondičný tréningový plán muži bez vybavenia

Medzi výhody tohto prvého tréningového plánu, ktorý nevyžaduje žiadne vybavenie, patrí zvýšenie srdcovej frekvencie, zlepšenie prietoku krvi, stimulácia mentálneho zamerania, zvýšenie metabolizmu a spaľovania tukov, termodynamika, zlepšenie vytrvalosti a natiahnutie svalov a kardiovaskulárneho systému -Systém ako posilnenie pre začiatočníkov. Zahrievanie trvá dve minúty, ako napríklad chôdza po schodoch hore a dole alebo šplhanie a klesanie po jednom kroku so závažím v každej ruke. Polievkové konzervy alebo vrecia s ryžou z jedla v karanténe môžu tiež fungovať. Nasledujúce tréningové metódy môžete opakovať po 20 -krát, aby ste dosiahli čo najlepší účinok.

Ingotová podpora

Na to, aby ste si toto cvičenie vyskúšali doma, musíte najskôr nájsť pevnú stoličku alebo lavicu. Schodisko alebo iný stabilný vyvýšený povrch môže tiež fungovať v núdzi.

1. Najprv si sadnite na stoličku alebo lavicu s rukami bokmi a chodidlami položenými na podlahe bokom od seba.
2. Položte ruky tak, aby boli vaše dlane vedľa bokov. Prsty by ste mali uchopiť prednú časť sedadla stoličky.
3. S natiahnutými rukami presuňte trup dopredu zo stoličky. Zadok by mal plávať nad podlahou a kolená by mali byť mierne pokrčené. Vaše päty by sa mali dotýkať podlahy niekoľko centimetrov od vašich kolien.
4. S nádychom pomaly spustite telo a pokrčte lakte, kým každý nevytvorí 90-stupňový uhol.
5. S výdychom sa úplne natiahnutými rukami vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Cvičenie zopakujte 10 až 15 krát pre svoju prvú sériu. Potom doplňte ďalšiu vetu. Pri budovaní sily sa môžete vypracovať na viac opakovaní alebo sérií tohto cvičenia.

Zvlnenie brucha s vystretými nohami

1. Keď muži začnú chrumkať pri tomto domácom tréningu, mali by byť v sede. To vám umožní efektívnejšie sedenie na rovných nohách.
2. Najprv teda natiahnite nohy.
3. Zdvihnite trup a zrolujte sa smerom k nohám, kým nebudete v sede.
4. Pri tomto cviku nemusíte ísť príliš dopredu, stačí dostatočne vysoko, aby bola vrchná časť tela hore zvislá.
5. Pri vykonávaní takýchto kľukov môžete buď natiahnuť ruky dopredu, alebo ich prekrížiť pred hrudníkom. Pozrite sa na video vyššie, aby ste získali lepšiu predstavu o cvičení.

Muži, ktorí cvičia doma, s činkami alebo bez nich

Cvičte hlavné svalové skupiny cvičením celého tela, ktoré vám rozbúcha srdce pri spaľovaní tukov. Na túto metódu potrebujete iba sadu ľahkých činiek na cvičenie s činkami. Môžete tiež skákať so švihadlom, ak je počas tréningu vyžadovaný väčší pohyb a intenzita. Opäť sa môžete dve minúty zahriať tým, že začnete cvičiť skákaním a skončíte drepmi.

Mŕtvy ťah s činkami

Cieľom tejto variácie je vyvinúť schopnosť rýchlo vykročiť a zdvihnúť ťažký predmet zo stacionárnej polohy. Poznámka: Pri prvom spustení tejto verzie použite na vypracovanie techniky váhu nižšiu ako je obvyklé, než ju zvýšite na záťaž potrebnú na zvýšenie pevnosti..

1. Položte činku na podlahu a ustúpte o tri alebo štyri metre.
2. Choďte vpred a rýchlo dajte nohy zhruba na šírku bokov, aby sa vaše holene takmer dotýkali činiek a klesali späť do bokov, pričom zachovávate rovný chrbát.
3. Potom dvojitým úchopom zatlačte činky nadol do rúk, chodidlá pritlačte k podlahe a posuňte boky dopredu, pričom činky ťahajte smerom k bokom a presuňte sa do stoja..
4. Dokončite vo vysokej polohe s ramenami stiahnutými dozadu a nohami rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy (zníženej) presunutím váhy späť na boky, pričom udržujte rovnú chrbticu a pokrčte kolená, aby ste váhu dostali späť na podlahu..
5. Akonáhle je hmotnosť na podlahe, vráťte sa o niekoľko krokov späť do východiskovej polohy a zopakujte postup pre požadovaný počet vykonaní..

Skok do drepu (Burpee)

Skoky push-up majú z dobrého dôvodu dobrú povesť. Jedná sa o jedno z najúčinnejších a najnáročnejších cvičení, ktoré môžete vykonávať doma sami. Fanúšikovia fitness tieto veci jednoducho nenávidia. Vďaka spotenému cvičeniu je vaše telo najlepším cvičebným strojom vôbec, precvičíte prakticky každý sval vrátane ramien, hrudníka, žalúdka, vnútorných stehien, zadku a tricepsu a zvýšite srdcovú frekvenciu. Aby ste však z každého zástupcu vyťažili maximum, musíte vedieť nielen to, ako robiť burpee, ale aj ako si udržať tvar. Tu je návod krok za krokom.

1. Chodidlá dajte od seba na šírku ramien, závažie v pätách a paže po stranách.
2. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a spustite telo do skrčenia.
3. Potom položte ruky priamo pred seba a do stredu chodidiel na podlahu. Dajte svoju váhu na ruky.
4. Pohybujte sa nohami dozadu, aby ste sa dostali do polohy planku, keď stojíte na prstoch na nohách. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od hlavy po päty.
5. Uistite sa, že vám visí chrbát alebo zadok.
6. Skočte nohami dozadu tak, aby vám pristáli tesne mimo rúk.
7. Siahnite si nad hlavu rukami a explodujte do vzduchu.
8. Pristúpte a okamžite sa prikrčte k ďalšiemu zástupcovi.
9. Pri zdvíhaní tela späť z podlahy sa najskôr vyhnite zdvíhaniu hrudníka a držania bokov na podlahe. Našťastie je to jednoduché, keď muži na domácom tréningu získajú všestrannosť a prispôsobenie tak, aby vyhovovali každej kondícii.

Zostaňte aktívny a zdravý

Aby sa dosiahlo a udržalo dobré zdravie, usmernenia uvádzajú, že týždenne by mala byť aspoň 150 minút mierna fyzická aktivita. To sa rovná 30 minútam denne po dobu piatich dní alebo najmenej 75 minút dynamického cvičenia. Aj keď to znie veľa, ak sa usadíte doma bez cvičebných pomôcok, je stále lepšie niečo urobiť, ako len sedieť. Dokonca aj jednoduché dychové cvičenia, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek, môžu znížiť stres a majú preukázané výhody pre fyzické zdravie.

Existujú tiež dôkazy, že jóga, ktorá využíva dýchacie techniky, ako aj cvičenia a strečing, môže pomôcť zvládať stres a úzkosť a zlepšiť celkovú pohodu. Nech už cvičíte čokoľvek, nenechajte počas tejto pandémie klesnúť vašu kondíciu. Uprostred vypuknutia vírusu svet potrebuje zdravých ľudí viac ako kedykoľvek predtým.