Diéta

Okinawská diéta: Všetko, čo by ste mali vedieť o diéte Centenarians!

Buďte fit a zdraví a žite dlhšie – to je to, čo všetci chceme. Zdá sa, že vo svete wellness existujú dva rôzne druhy diét. Existujú také, ktoré sú založené na určitom princípe, napríklad keto diéta, pri ktorej sú sacharidy takmer úplne vylúčené z jedálneho lístka alebo paleo diéta, pri ktorej sa stravujete čo najprirodzenejšie a máte radi ľudí z doby kamennej. Potom existujú diéty, ktoré sú inšpirované konkrétnym miestom, napríklad stredomorskou diétou. Nová diéta sa však v posledných rokoch dostáva do popredia a stáva sa stále obľúbenejšou medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Hovoríme o diéte Okinawa. Okinawa je malý ostrov medzi Filipínami a Japonskom a je známy aj ako „dedina storočných ľudí“. Priemerná dĺžka života Okinawers je 86 rokov u žien a 78 rokov u mužov. Tajomstvo? Vaša diéta, samozrejme! Ako však presne tamojší ľudia jedia a ako vyzerá okinawská diéta? To všetko, plus niekoľko chutných receptov na vyskúšanie, nájdete nižšie!

Okinawa je jedným z najväčších ostrovov a Japonska a patrí tiež medzi takzvané modré zóny. Ide o regióny sveta, kde sú ľudia považovaní za najzdravších kvôli nízkemu počtu srdcových chorôb a rakoviny a žijú dlhšie ako priemerná svetová populácia. V skutočnosti sú asi dve tretiny obyvateľov ostrova staršie ako 100 rokov. Ale je to ešte lepšie – nielenže extrémne zostarnú, ale tiež zostanú úžasne zdraví, fyzicky aj psychicky. Vedci sa už niekoľko rokov pokúšajú zistiť, prečo Okinawčania žijú tak dlho a tak zdravo. Podľa najnovších štúdií rozhodujúcu úlohu okrem genetického faktoru zohrávajú aj návyky životného štýlu a strava. Preto nie je divu, že stále viac ľudí prejavuje osobitný záujem o okinawskú diétu.

Čo je to vlastne Okinawská diéta?

V najčistejšom zmysle sa Okinawská diéta vzťahuje na tradičné stravovacie návyky ľudí, ktorí žijú na japonskom ostrove. Nemôžeme teda hovoriť priamo o diéte, ale skôr o životnom štýle. Strava je veľmi bohatá na vlákninu, má nízky obsah tukov a kalórií, ale je bohatá na sacharidy a je takmer vegetariánska. Rastlinné potraviny tvoria asi 90 percent okinawskej stravy a veľký dôraz sa kladie na čerstvú zeleninu. Najdôležitejším zdrojom bielkovín nie je mäso, ale tofu, sójové výrobky a ryby. Zelená listová zelenina, huby shiitake a sladké zemiaky sú súčasťou denného menu. Okinawers denne spotrebuje v priemere okolo 1 100 kalórií, čo je v skutočnosti oveľa menej, ako odporúčané hladiny pre dospelých. Kvalita je však pre ľudí dôležitejšia ako kvantita a Okinawská diéta je veľmi výživná. V popredí je aj kľúčové slovo „striedmosť“ – odporúča sa prestať jesť, kým sa nebudete cítiť sýty. Tento princíp sa nazýva aj „Hara hachi bu“ alebo inými slovami – prestaneme jesť, keď sme sýti na 80 percent. Zamyslite sa nad tým takto – dáte si večeru a necháte priestor dezertu, až potom nezjete dezert.

Zdravotné výhody spojené s tradičnou okinawskou diétou viedli k bežnej verzii určenej na podporu chudnutia. Potraviny sú rozdelené do štyroch skupín v závislosti od hustoty kalórií.

Jedlo s hustotou kalórií pod 0,8 kalórií na gram – Cuketa, uhorka, šalát, morské riasy, jablká, pomaranče, voda a čaj. Tieto potraviny je možné bezpečne konzumovať vo veľkých množstvách.
Jedlo s hustotou kalórií medzi 0,8 a 1,5 sa konzumujú iba s mierou. Patria sem strukoviny, cestoviny, ryža, biele ryby, zemiaky a banány.
Jedlo s kalorickou hustotou od 1,6 do 3 je možné jesť iba v malom množstve. Ide o sušené ovocie, chudé mäso, chlieb a mastné ryby.
Potraviny s kalorickou hustotou viac ako 3 jesť zriedka alebo vôbec. Patria sem surové orechy, červené mäso, olivový olej.

Aj moderná verzia okinawskej diéty je dosť obmedzujúca a má nízky obsah kalórií a nemusí byť vhodná pre každého. Vylúčenie niektorých skupín zdravých potravín a potravín môže v dlhodobom horizonte sťažiť dodržiavanie diéty.

Aké potraviny sú povolené?

Mnoho zdravotných výhod Okinawskej diéty možno vysledovať z bohatého prísunu výživných a silných antioxidantov. Miestna strava je bohatá na vlákninu, ale veľmi nízkokalorická. Základné živiny sú dôležité pre správne fungovanie tela, zatiaľ čo antioxidanty chránia telo pred poškodením buniek a predchádzajú niektorým chorobám. Napriek tomu, že žiadne jedlo nie je zámerne obmedzené, ostrovania vo všeobecnosti nejedia veľa mäsa, obilnín ani mliečnych výrobkov. V skutočnosti tieto potraviny tvoria asi 2 percentá okinawskej stravy. V opačnom prípade sú pre diétu typické dva kľúčové prvky: Je z 90 percent čisto zeleninový a mäso sa podáva ako príloha, a nie ako hlavné jedlo. Na rozdiel od ostatných Japoncov Okinawy konzumujú veľmi málo ryže. Aké sú najdôležitejšie diétne potraviny Okinawa? O tom vám povieme nižšie.

Zelenina (58 -60%) – Sladké zemiaky, bambusové výhonky, mrkva, tekvica, reďkovka, horký melón, morské riasy, kapusta
Obilie (33%) – Proso, pšenica, cestoviny a ryža
Sójové potraviny (5%) – Tofu, edamame a miso
Mäso a morské plody (1 -2%) – Hlavne biele ryby, morské riasy a príležitostne bravčové mäso alebo droby
Ostatné (1%) – Čaj, korenie a dashi vývar

Okinawa Diet Foods: Toto bude odstránené z ponuky

Tradičná okinawská diéta je v porovnaní s dnešnou modernou verziou a väčšinou západných diét dosť obmedzujúca. Dôvodom je, že Okinaweancom bola široká škála potravín dlhodobo nedostupná. Keďže sa dnešný variant viac zameriava na obsah kalórií, umožňuje tiež väčšiu flexibilitu. Niektoré nízkokalorické ovocie sú povolené a z času na čas sa môžu konzumovať aj orechy. Tu sú potraviny, ktoré sa nekonzumujú pri klasickej okinawskej diéte.

Mäso – Hovädzie mäso, hydina a spracované výrobky ako saláma, slanina, šunka a klobása
Živočíšne produkty: Vajcia a mliečne výrobky vrátane mlieka, syra, masla a jogurtu
Spracované jedlá: Rafinované cukry, obilniny, občerstvenie a sladkosti
Iné jedlo: Väčšina ovocia a tiež orechy a semená

Príklad diétneho plánu na Okinawe na 1 deň

Aby sme vám uľahčili začiatok Okinawskej diéty, vytvorili sme pre vás 1-dňový stravovací plán. Všimnite si však, že toto je len príklad a môžete si pripraviť ľubovoľný recept alebo nahradiť potraviny inými.

Raňajky: Tofu miešané vajíčka s paprikou a 1/2 sladkých zemiakov
Občerstvenie: Šalát z morských rias alebo malá misa polievky miso
Obedovať: Ryža so sójou a brokolicou
Večera: Pečené sladké zemiaky so šalátom z morských rias alebo biela ryba s rezancami soba

Klasický Okinawský diétny recept: Pripravte si Goya Champuru

Potrebujete nápady na chutné okinawské diétne recepty? Potom by ste určite mali vyskúšať najznámejšie jedlo na ostrove, Goya Champuru. Je to praženica s goyskou uhorkou, tofu, vajíčkami a bravčovým mäsom a podáva sa s dusenou ryžou – skutočne chutné, ale vyvážené jedlo! Vopred by sme však mali povedať, že uhorka Goya má pomerne horkastú chuť a nemusí byť pre každého. Uhorka Goya je známa aj ako horký melón a je k dispozícii v ázijských obchodoch.

Ingrediencie na 2 porcie:

1 goya uhorka
400 gramov tofu
100 gramov bravčového mäsa nakrájaného na tenké plátky
2 vajcia
2 lyžice sójovej omáčky
2 lyžice ryžového vína
2 lyžice sezamového oleja
1 lyžička soli
1 lyžička korenia

Príprava:

Uhorku Goya dôkladne umyte a nakrájajte na polovicu. Ak je to žiaduce, zoškrabte semená a nakrájajte na tenké plátky. Osolíme a necháme pár minút odpočívať.
Potom dobre umyte a vyžmýkajte, aby ste odstránili čo najviac vody.
Tofu a bravčové mäso nakrájajte na kúsky.
Na panvici rozpálime lyžicu oleja a opečieme na ňom bravčové mäso. Asi po 5 minútach pridajte tofu a všetko restujte do zlatista.
Tofu a bravčové mäso vložíme do misy a odstavíme.
Na tej istej panvici rozpálime zvyšný olej a orestujeme goyskú uhorku.
Pridajte tofu a mäso a za stáleho miešania varte asi 5 minút.
Pridajte sójovú omáčku a ryžový ocot a premiešajte.
Vajcia rozšľaháme a pridáme do panvice a všetko za stáleho miešania varíme, kým vajcia nestuhnú, ale nie sú príliš suché.
Odstavíme z ohňa a podávame s dusenou ryžou.

Pak Choy s hlivou ustricovou premiešajte

Hliva ustricová je neuveriteľne lahodná a má vysoký obsah vitamínov B ako B1, B2 a kyseliny listovej. Majú veľmi nízky obsah kalórií a v dôsledku pevného mäsa sa dajú použiť v kuchyni na mnoho spôsobov. Rýchlo pripravené, chutné a zdravé – perfektný recept na vegánsku večeru!